Cuando te pones a dieta, sin dudas estás ansioso por perder peso. De hecho, es probable que estés tan ansioso que estés dispuesto a recortar lo que normalmente comes para que pierdas peso más rápido. Si bien sus intenciones pueden estar en el lugar correcto, su ansiedad por perder peso puede provocar dolores de hambre extremos. La clave para perder peso es encontrar el equilibrio adecuado entre la reducción de calorías y el control del hambre.
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Las calorías cuentan cuando se lucha contra el hambre
Si su dieta para bajar de peso le causa mucha hambre, es posible que no obtenga suficientes calorías. Para perder 1 libra de grasa por semana, necesita crear un déficit de 500 calorías cada día ya sea comiendo menos calorías, quemando más calorías o una combinación de ambas. Seguir una dieta baja en calorías puede ayudarlo a crear este déficit. En general, la mayoría de las mujeres puede perder peso con una dieta de 1 000 a 1 200 calorías, mientras que los hombres y mujeres que pesan más de 165 libras pueden perder peso con una dieta de 1, 200 a 1, 600 calorías. Si su dieta actual con restricción calórica lo está dejando demasiado hambriento, aumente su ingesta diaria de 100 a 200 calorías.
Piense en la densidad de energía
La densidad de energía se refiere a la cantidad de calorías que contiene un artículo alimenticio en comparación con su peso. Los alimentos con una densidad baja de energía tienen menos calorías en un volumen mayor y por lo tanto te llenan de menos calorías. Por ejemplo, puede tomar una porción de 1/2-cup de helado de vainilla de chocolate de alta calidad por 290 calorías, o más de 6 tazas de sandía por la misma cantidad de calorías. Los alimentos de baja energía contienen grandes cantidades de agua y tienden a ser ricos en fibra. Las frutas, los vegetales y las sopas a base de caldo son ejemplos de alimentos de baja energía.
Obtenga su fibra
Obtener más fibra en su dieta también lo ayuda a combatir los dolores del hambre cuando hace dieta. La fibra aumenta la saciedad de las comidas y te mantiene lleno mucho tiempo después de que hayas terminado de comer. Según un artículo publicado en "Nutrition Review", obtener más de 14 gramos de fibra por más de dos días reduce la ingesta de calorías en un 10 por ciento y puede ayudar a promover una pérdida de casi 5 libras en un período de cuatro meses sin hacer ningún cambio en su ingesta de calorías habitual. Se recomienda que obtenga de 25 a 30 gramos de fibra por día. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, granos integrales y frijoles.
Coma más a menudo
Cuando intente perder peso, debe comer regularmente para ayudar a controlar el hambre y mantener los niveles de energía. Si bien la mayoría de la gente acepta comer tres comidas y un refrigerio al día, es mejor que coma de cinco a seis comidas pequeñas durante todo el día para ayudar a controlar el hambre. En este tipo de plan de comidas, usted está comiendo una comida de 200 a 250 calorías, dependiendo de sus necesidades calóricas de pérdida de peso, cada dos o tres horas, lo que puede ayudar a evitar que sienta dolores de hambre.
Merienda después de su entrenamiento
Hacer ejercicio es una buena manera de quemar calorías adicionales, pero puede dejarlo con más hambre después. Para controlar sus dolores de hambre después del entrenamiento, tome mucha agua y tome un refrigerio dentro de las dos horas después de hacer ejercicio. Un buen refrigerio debe incluir algunos carbohidratos y proteínas, como un muffin inglés de trigo integral cubierto con queso bajo en grasa o una manzana con una cucharada de mantequilla de maní, para reponer las reservas de energía y promover la recuperación muscular. Para el control de calorías, mantenga su merienda después del entrenamiento a menos de 200 calorías.
