Correr es un ejercicio de quema de calorías que puede tonificar las piernas y los glúteos. Si bien hay muchos beneficios para correr, existen algunos inconvenientes comunes: dolor de espalda, inflamación de la rodilla y problemas en los pies. Si experimenta dolor después de cada sesión de carrera, es hora de tomar medidas para evitar el dolor que lo ayuden a evitar lesiones por uso excesivo y síntomas dolorosos. Su plan para correr contra el dolor debe abordar la experiencia de los corredores con lesiones comunes, que incluyen tendinitis, espinillas en la espinilla, rodillas en el corredor y dolor en la parte inferior de la espalda.
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Paso 1
Compre zapatos nuevos y de apoyo diseñados específicamente para correr. Muchas lesiones de carrera comunes se deben a la falta de zapatos amortiguadores para amortiguar algunos de los lugares de impacto en las articulaciones. Reemplazar sus zapatos con zapatos para correr livianos y duraderos puede detener el dolor. Si corres al aire libre, tus zapatillas para correr deberían tener agarraderas que te impidan resbalar en el suelo. Recuerde reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas que corra, de acuerdo con TheRunnersGuide. com.
Paso 2
Corre sobre una superficie que amortigua tus articulaciones, como una pista de goma, pasto o una cinta de correr de calidad que absorba el impacto. Las superficies duras como el cemento pueden ser demasiado duras para sus articulaciones, causando dolor cuando corre. La arena también debe evitarse si es posible porque la arena puede crear una superficie irregular que aumenta su riesgo de lesión del tendón de Aquiles.
Paso 3
Calienta antes de estirar. Algunos corredores hacen lo contrario. Sin embargo, debe caminar o trotar ligeramente de tres a cinco minutos para calentar los músculos antes de estirarlos. Esto puede mejorar la capacidad de estiramiento y reducir el riesgo de lesiones.
Paso 4
Estire todos los músculos que usa al correr, incluidos los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla, dos sitios comunes de lesiones. Incorpore una banda iliotibial en su rutina para prevenir el síndrome de la banda iliotibial, una lesión común en el corredor que causa dolor en la parte externa de la rodilla. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y busca los dedos de los pies y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Suelte, luego repita el estiramiento en su lado opuesto.
Paso 5
Descansa tus músculos corriendo por entrenamiento cruzado. Esto es especialmente importante si corres más de 40 millas por semana, lo que te hace más propenso a sufrir lesiones de rodilla, según Cool Running. Sustituya una de sus sesiones semanales de correr con ciclismo o natación para desafiar sus músculos de una manera diferente y evitar lesiones por uso excesivo. Estos son ejercicios de bajo impacto que colocan menos exigencias en las articulaciones que correr.
Paso 6
Tren de fuerza tres días por semana para aumentar la fuerza muscular en las piernas, lo que puede estabilizar las articulaciones y evitar lesiones y dolor. Las estocadas, sentadillas y levantamientos de pantorrillas pueden ser útiles para prevenir estos tipos de lesiones.
Paso 7
Mantente hidratado. La pérdida de agua y sales durante el ejercicio puede afectar el equilibrio interno de su cuerpo, contribuyendo al dolor y las lesiones. Pésese antes y después de correr. Bebe dos tazas de agua por cada libra que pierdas mientras haces ejercicio.
Paso 8
Enfría disminuyendo la velocidad de carrera para disminuir tu frecuencia cardíaca. Estira los músculos que acabas de trabajar. Esto puede reducir la rigidez muscular residual y el dolor después de una sesión de carrera.
Advertencias
- Si toma medidas para hacer frente a este dolor y aún así tiene dificultades, consulte a un médico que pueda determinar si ha sufrido una lesión más grave.
