La pared abdominal se compone principalmente de los músculos abdominales externos, incluidos el recto abdominal y los oblicuos externos. Aunque los ejercicios abdominales tradicionales, como abdominales y crujidos, fortalecen la estructura de estos músculos, proporcionan muy pocos beneficios para las actividades diarias y los deportes que requieren que su cuerpo se mueva y produzca fuerza en diferentes direcciones, por ejemplo, empujar, corriendo y lanzando. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania publicado en "Journal of Strength and Conditioning Research" en marzo de 2013 mostró que los ejercicios que incorporan los hombros y las nalgas mejoran la fuerza, la resistencia y la estabilidad más que solo hacer ejercicios abdominales regulares solos. Una mejor manera de fortalecer su pared abdominal es realizar ejercicios de cuerpo completo.
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Medicine Ball Swings
Paso 1
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros con los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia los lados. Sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a su pecho con los brazos ligeramente doblados. Inhale mientras balancea la pelota sobre su cabeza mientras extiende su torso y caderas ligeramente. Exhale mientras balancea la pelota hacia abajo y entre sus piernas sin encorvar su espalda y hombros. Doble las piernas ligeramente mientras se balancea hacia adelante. Repita los ejercicios lo más rápido que pueda para ocho a 10 repeticiones.
Paso 2
Comience en la misma posición que en el paso uno. Mueva la bolita medicinal horizontalmente hacia la derecha, girando el torso, la cadera izquierda y el pie izquierdo al mismo tiempo. Mantenga su pie derecho plantado en el piso. Mueva la pelota horizontalmente hacia su izquierda, girando el torso, la cadera derecha y el pie derecho. Realice de 10 a 20 rotaciones mientras mantiene un ritmo de respiración constante.
Paso 3
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga la pelota medicinal sobre su hombro derecho con ambas manos, girando el torso ligeramente hacia la izquierda. Exhale mientras balancea la pelota en diagonal sobre su cuerpo hacia su cadera izquierda. Gira tu torso mientras balanceas. Inhale mientras lleva la pelota sobre su hombro derecho, y repita el ejercicio lo más rápido que pueda. Realice de 8 a 10 repeticiones en cada lado de su cuerpo. Descanse durante un minuto y repita el entrenamiento una o dos veces más. Usa una pelota más pesada o más ligera si quieres ajustar la dificultad.
Circuito de fuerza y potencia
Paso 1
Párese con el pie derecho a un pie frente a usted y sostenga una pesa en cada mano sobre y cerca de los hombros. Mantenga los codos cerca de las costillas y apúntelos hacia adelante. Tus nudillos deben estar hacia afuera a los lados. Mantenga la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas durante el ejercicio.Exhale mientras presiona las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén derechos sin hiperextender su columna vertebral ni encogerse de hombros. Inhale mientras baja los pesos a la posición inicial. Realice de 8 a 10 repeticiones.
Paso 2
Párese de cinco a seis pies de distancia de una pared resistente con los pies separados a la distancia de la cadera. Sostenga un balón medicinal con ambas manos cerca de su pecho. Doble las piernas ligeramente y mantenga la espalda recta. Exhale mientras tira la pelota en la pared extendiendo rápidamente los brazos hacia adelante como si estuviera pasando una pelota de baloncesto. Extiende tus piernas rápidamente mientras lanzas para ayudar a generar fuerza. Atrapa la pelota una vez que rebote en la pared. Repita el ejercicio lo más rápido posible para 10 a 20 repeticiones. Use una pelota medicinal más pesada o aumente la distancia entre usted y la pared si desea aumentar la dificultad. Use una bola más liviana o disminuya la distancia si desea hacer el ejercicio más fácil.
Paso 3
Párate en la parte superior de una caja pliométrica que mide alrededor de dos a tres pies de alto con los pies ligeramente separados. Baja al suelo y aterriza suavemente sobre los dedos y las puntas de los pies doblando las piernas y las caderas. Salta directamente hacia arriba y balancea los brazos sobre tu cabeza al mismo tiempo como un jugador de voleibol. Extiende tus caderas, rodillas y tobillos mientras saltas. Salta sobre la caja y repite el ejercicio de cinco a 10 veces. Descansa de uno a dos minutos y repite el circuito dos o tres veces más.
Cosas que necesitará
- Bola medicinal
- Pesas
Consejos
- Investigadores de la Universidad de Tokio revelaron en una edición de agosto de 2011 de "Journal of Electromyography & Kinesiology" que después de saltar desde una plataforma elevada, el recto abdominal y los oblicuos externos se activan unos 100 milisegundos antes de aterrizar en el piso con los pies. Estos músculos continúan activos durante toda la secuencia de aterrizaje. Por lo tanto, cualquier ejercicio de alto impacto, como saltos verticales, límites laterales, ejercicios de cuerda de salto y carreras de velocidad fortalecerá su pared abdominal. Del mismo modo, cualquier ejercicio que requiera columpiarse, arrojarse, empujarse o jalarse desde una posición de pie afectará sus músculos abdominales. Los ejercicios de muestra incluyen filas de cables de pie, lanzamientos de pelota medicinales sobre la cabeza, columpios con pesas rusas y lagartijas.
Advertencias
- Consulte a su médico o proveedor de atención médica de inmediato si siente dolor en la espalda, las caderas o la región abdominal cuando hace ejercicio. Trabaja con un profesional de ejercicio calificado durante algunas semanas si eres nuevo en cuanto a fuerza y acondicionamiento de potencia antes de entrenar por tu cuenta.
