Las lesiones en el pie y el tobillo son algunas de las lesiones más comunes entre los patinadores, que realizan giros y paradas rápidas que pueden provocar lesiones. Las lesiones comunes de tobillo incluyen esguinces de tobillo lateral que lesionan la parte externa del tobillo, con mayor frecuencia después de aterrizar incorrectamente después de un salto o giro. Los patinadores también son más susceptibles a los esguinces de tobillo debido a que tuercen y giran sus tobillos. Este tipo de esguince puede ser difícil de curar debido a un suministro de sangre deficiente en el área. La prevención a través de ejercicios de fortalecimiento regulares puede ayudar a reducir su riesgo de lesión.
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Paso 1
Realice ejercicios para fortalecer las dorsiflexiones, el grupo muscular que levanta el pie. Las dorsiflexiones débiles son una causa común de lesiones entre los patinadores. Trabaja estos músculos envolviendo una banda de resistencia alrededor de un mueble resistente y colocando un borde del lazo sobre la parte superior de tu pie. Comience con su pie apuntando hacia abajo ligeramente, luego flexione el pie para llevar los dedos de los pies hacia su cuerpo. Repita el ejercicio 10 veces con cada pie.
Paso 2
Practique ejercicios propioceptivos, que desafían los tobillos para mantener el equilibrio mientras usa los patines. Párese en una almohada o almohadilla de equilibrio de tamaño estándar y levante un pie del piso. Mantenga su equilibrio en esta posición durante 10 segundos. Baje el pie al suelo y repita 10 veces, luego cambie al pie opuesto.
Paso 3
Trabaja los músculos laterales del tobillo a través del ejercicio de eversión del tobillo. Este ejercicio consiste en colocar una banda de resistencia alrededor de un mueble resistente y atar la banda en los extremos. Envuelva un extremo de la banda alrededor de la parte exterior de su pie, tocando la parte inferior de los dedos de los pies. Mueva su pie lo más que pueda hacia su dedo gordo del pie, luego mueva el pie en la dirección opuesta, hacia su dedo meñique. Deberías sentir los músculos externos de tu pierna trabajando. Regrese a su posición inicial y repita el ejercicio 10 veces en su pie inicial y repita con el pie opuesto.
Paso 4
Párese detrás de un mueble resistente para levantar las pantorrillas. Debido a que los músculos de la pantorrilla tiran de los tobillos, esto proporciona estabilidad a los tobillos. Descanse las manos suavemente sobre los muebles con los pies hacia adelante. Lentamente levántese sobre las puntas de los pies, trabajando los músculos de la pantorrilla. Manténgase en el punto más alto que puede alcanzar durante 10 segundos, luego baje a la posición inicial. Repita 10 veces, descanse y realice dos juegos adicionales.
Cosas que necesitará
- Banda de resistencia
- Almohada de tamaño estándar
Sugerencias
- Además de los ejercicios de fortalecimiento para patinar, puede evitar lesiones en el tobillo usando siempre patines adecuadamente ajustados. Los que no están bien ajustados pueden rozar los tobillos e irritar los ligamentos y tendones.
