Aunque la parte superior del muslo es ancha, los músculos que se combinan para formar el cuádriceps son pequeños. El recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio trabajan juntos para formar el cuádriceps. La función principal es la extensión de la rodilla, siendo el recto femoral el responsable de la flexión de la cadera. Si bien no puedes contraer solo un músculo del grupo del cuádriceps, puedes cambiar el enfoque de tus ejercicios para apuntar a los cuádriceps internos, que están formados por los músculos del vasto medial.
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Paso 1
Realice extensiones de pierna con los dedos de los pies girados. Siéntate en la máquina de extensión de pierna. Ajuste el respaldo para que esté sentado en posición vertical con la parte posterior de las rodillas apoyadas contra el asiento. Coloque el rodillo justo arriba de sus pies. Gire ligeramente los dedos de los pies, pero no hasta el punto en que sienta incomodidad en las rodillas. Exhala y estira las piernas mientras levantas el peso. Inhale y regrese lentamente a la posición inicial. Use un peso que pueda levantar de uno a tres conjuntos, con ocho a 12 repeticiones en cada conjunto.
Paso 2
Apunta a tus cuádriceps internos haciendo sentadillas con los dedos de los pies girados. Párese con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera. Gire los dedos de sus pies hacia afuera en ángulos de aproximadamente 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano, o coloque una barra en la parte superior de su espalda. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas en una sentadilla. Mantenga sus rodillas en línea con los dedos de los pies y apunte a bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Exhale, enderece las piernas y regrese a una posición de pie. Use un peso con el que pueda ponerse en cuclillas para uno o dos conjuntos, con ocho a 12 repeticiones en un conjunto.
Paso 3
Usa una contracción estática para apuntar con fuerza los cuádriceps internos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Enrolle una toalla de baño y colóquela debajo de su rodilla izquierda. Coloque sus manos en el piso para apoyo. Cruza tu pantorrilla derecha sobre tu espinilla izquierda. Estire su pierna izquierda y levante su pie izquierdo del piso. Mantenga esta posición por un conteo de 20. Lentamente suelte y repita 20 veces. Invierta la posición de la pierna y repita el ejercicio en la pierna derecha.
Paso 4
Haga un ciclo de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana para apuntar a sus cuádriceps internos. Use una bicicleta de carretera o una bicicleta estacionaria con una resistencia moderada. Pedalea a un ritmo moderado a rápido después de pedalear lentamente para un calentamiento de cinco minutos.
Paso 5
Fortalezca sus cuádriceps internos uno o dos días a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamiento de resistencia.
Cosas que necesitará
- Máquina de extensión de pierna
- Pesas de gimnasia o barra con pesas
- Toalla de baño
- Bicicleta
Consejos
- Si experimenta alguna molestia en la rodilla desde la posición de los pies, disminuya el ángulo de tu participación.
Advertencias
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
