Las articulaciones dolorosas de la rodilla pueden descarrilar sus objetivos de acondicionamiento físico y dejarlo frustrado. Un desgarro del ligamento cruzado anterior (ACL) o menisco, artritis, tendinitis rotuliana o simplemente dolor en las rodillas cuando se ejercita puede hacer que desconfíe de los ejercicios de fortalecimiento de la pierna por temor a que pueda causar más daño.
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Aunque siempre debe consultar a su médico antes de hacer ejercicio con las rodillas doloridas, puede hacer ejercicios de piernas que fortalecerán sus piernas sin lastimar sus rodillas. Incluso podría descubrir que la construcción de la fuerza de las piernas ayuda a disminuir el dolor de rodilla porque las articulaciones están mejor apoyadas y estabilizadas.
Consejos para ejercitarse con dolor de rodillas
No podrá hacer lo que hacen todos los que están a su alrededor en el gimnasio. Eso es lo más importante para recordar. Si quieres fortalecer tus piernas y evitar daños adicionales, tendrás que tener mucho cuidado con los ejercicios que haces.
Otros consejos importantes:
Elija bajo impacto: Los ejercicios pliométricos no son para usted. Se adhieren a ejercicios que no incluyen saltar o movimientos repentinos y explosivos. Demasiado impacto puede causar dolor y más daño a las articulaciones sensibles de la rodilla.
Evite los pesos pesados: Un montón de peso extra ejercerá una presión innecesaria sobre las rodillas. No es necesario levantar mucho peso para desarrollar músculo y fuerza.
Reinado en tu ego: Esto vuelve a no poder hacer lo que todos los demás a tu alrededor están haciendo. No importa. Puede hacerse fuerte sin ponerse en cuclillas 400 libras.
Concéntrese en la contracción: Contraer los músculos durante todo el ejercicio le dará más fuerza por su dinero con menos peso.
Trabaja dentro de tu rango: Si mover la rodilla en una dirección determinada causa dolor, no lo hagas. Manténgase dentro de su rango de movimiento cómodo.
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Mejores ejercicios de piernas para las rodillas
No hay mejor manera de fortalecer las rodillas cuando se diagnostica un problema de rodilla que realizar algunas sesiones con un fisioterapeuta. Podrán brindarle ejercicios específicos que puede hacer que no agravarán su condición particular.
Sin embargo, los siguientes ejercicios son menos propensos a irritar las rodillas malas. Prueba cada uno y ve lo que funciona para ti. Si un ejercicio es doloroso, no lo haga.
Puentes de glúteos
Fortalecen los glúteos e isquiotibiales al tiempo que abren las caderas y fortalecen el centro.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso, a una distancia de cadera. Mantenga sus pies y rodillas paralelos durante todo el ejercicio.
- Contrae tus músculos centrales y tus glúteos. Presionando a través de los talones, levante sus caderas del suelo hasta que su hueso pélvico se alinee con sus rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y pausa. Lentamente baje y repita.
Hiperextensiones inversas
Las hiperextensiones inversas son otro ejercicio efectivo para los glúteos que no usan las rodillas en absoluto.
- Acuéstese en un banco de pesas con las caderas cerca del borde. Agarre el banco con las manos y apriete las piernas.
- Contrae tus músculos abdominales para proteger tu espalda baja. Levanta las piernas aproximadamente paralelas al suelo. Aunque esto se llama hiperextensión, no es necesario ir por encima del paralelo para trabajar los glúteos.
- Contrae los glúteos y sostén la parte superior durante 3 a 5 segundos. Más abajo y repita.
Peso muerto de una pierna
Este movimiento fortalece la parte inferior de la pierna, los isquiotibiales y los glúteos, y mejora el equilibrio y la coordinación. Comience solo con su peso corporal. Si esto no causa ningún dolor en la rodilla, puede sostener una pesa en una mano.
- Ponte de pie en un pie con la rodilla de esa pierna ligeramente doblada. Contrae todos los músculos de la pierna de pie. Si está usando una mancuerna, sosténgala en la mano opuesta a la pierna derecha.
- Gire lentamente en las caderas, permitiendo que la pierna levantada se extienda hacia atrás.
- Manteniendo la espalda plana, baja el torso hacia abajo mientras levantas la pierna levantada, acercándola lo más posible a la superficie del suelo. Mantenga sus caderas niveladas y la mayor parte del peso en el talón de su pierna de pie.
- Manteniendo la contracción de la pierna de pie, comience lentamente a invertir el movimiento, llevando el torso erguido y la pierna levantada alineada con la pierna de pie. Sin embargo, no toques el pie levantado hacia abajo; ve directamente a tu próxima repetición.
- Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia a la otra pierna.
Ejercicios de minibanes
El uso de mini bandas es excelente para fortalecer suavemente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y muslos externos. Vienen en diferentes niveles de resistencia, y hay varias formas de usarlos:
Pasos de Monster
- Pon la banda alrededor de tus tobillos y separa los pies un poco más que la distancia de la cadera.
- Doble las rodillas ligeramente y contraiga la pierna y los músculos abdominales.
- Da un gran paso adelante con tu pie derecho, luego da un gran paso adelante con tu pie izquierdo para que aterrice en diagonal frente a tu pie derecho. Repita en un movimiento hacia adelante para tantas repeticiones como desee, luego invierta su dirección, dando grandes pasos de regreso al inicio.
Pasos laterales
- Coloque la mini banda alrededor de los tobillos. Doble las rodillas ligeramente y mantenga el torso erecto.
- Da un gran paso hacia la derecha para que la banda se extienda a su elasticidad completa.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia el pie derecho derecho. Repita, moviéndose hacia la derecha para tantas repeticiones como desee, luego invierta el movimiento para que su pierna izquierda se mueva contra la resistencia de la banda.
Contragolpes
- Colóquese perpendicular a una pared y coloque la banda alrededor de sus tobillos.
- Utilizando la pared como soporte, levante un pie del suelo. Mantenga la rodilla de la pierna de pie ligeramente flexionada y los músculos contraídos.
- Patea la pierna levantada detrás de ti contra la resistencia de la banda, contrayendo tus glúteos. Vaya lo más lejos que pueda, haga una pausa y luego traiga la pierna hacia atrás sin tocar el pie hacia abajo. Use un movimiento lento y controlado.
- Repita, y luego cambie de lado.
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