Desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte inferior del abdomen y la ingle proporciona una base sólida para los movimientos que realiza en la vida cotidiana, así como los realizados durante los entrenamientos y otras actividades físicas.
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Al usar ejercicios específicos que aíslan la parte inferior del abdomen, puede fortalecer su núcleo y disminuir la posibilidad de una lesión dolorosa. Su parte inferior del abdomen y la ingle es un área sensible para las lesiones.
En actividades que implican cambios repentinos de dirección o movimientos de torsión, puede ejercer presión sobre los tendones y los músculos de la parte inferior del abdomen, en los músculos oblicuos de la parte inferior del abdomen y la ingle.
Esta lesión, comúnmente llamada hernia deportiva, puede prevenirse con algunos ejercicios de fortalecimiento del abdomen inferior, realizados varias veces a la semana. Estos ejercicios te darán una buena base para actividades extenuantes como fútbol, hockey, fútbol americano o lucha libre.
Ejercicio de tijera
Para el ejercicio de tijera, comience por acostarse, manteniendo las piernas, los brazos, los hombros y las caderas apretados contra el suelo. Luego, apunte con las piernas hacia el techo y cruce las piernas hacia adelante y hacia atrás rápidamente a medida que baja lentamente las piernas hasta unos 30 grados.
Una vez que alcances los 30 grados, vuelve a subir tus piernas a la posición inicial. Es importante no arquear la espalda, ya que esto evitará que se involucre con los músculos abdominales inferiores. Este ejercicio es especialmente bueno para involucrar a los músculos de la ingle en la parte interna de los muslos.
Ejercicio de Micro Thrust
El siguiente movimiento, llamado micro empuje, se dirige directamente a la parte inferior del abdomen. Comienza en la misma posición inicial que la tijera, manteniendo la espalda, los hombros y los brazos planos con las palmas hacia abajo.
Luego, levanta tus piernas para que apunten hacia arriba en el aire. Durante 30 segundos, levanta el coxis del suelo, empujando las caderas y las piernas hacia arriba unas pocas pulgadas. Repita este movimiento rápidamente. Después de 30 segundos, deténgase y descanse durante 15 segundos antes de repetir.
Aumento de la pierna doblada
El aumento de la pierna doblada fortalece la parte inferior del abdomen y la ingle. Comience en la misma posición que la tijera y el micro empuje, pero en lugar de llevar las piernas rectas al aire, deje los pies en el suelo con las rodillas dobladas en ángulo recto.
Luego, levante los pies del piso para que sus muslos estén perpendiculares al piso, con las rodillas flexionadas. Regrese lentamente a la posición inicial y repita durante un minuto completo.
Advertencias
- No exagere. Muchos ejercicios requieren práctica y fortalecimiento para ejecutarlos adecuadamente. Si los ejercicios enumerados son demasiado difíciles, acceda a ellos lentamente durante varias semanas o meses.
