Un núcleo fuerte puede mejorar su calidad de vida. Según Harvard Health Publications, puede aliviar el dolor de espalda, facilitar las actividades diarias, prevenir lesiones y mejorar el equilibrio, la estabilidad, la postura y el rendimiento deportivo. También conocido como el pilar de su cuerpo, el núcleo comprende los músculos de su espalda, es decir, el erector espinal y el multífido; sus abdominales, que incluyen los oblicuos y transverso y recto del abdomen; y tus glúteos o músculos pélvicos. Diversos ejercicios pueden fortalecer efectivamente estos músculos.
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Realizar ejercicios de tabla
Ejercicios isométricos como tablones pueden fortalecer eficazmente su núcleo. A menudo se los percibe como ejercicios de fortalecimiento abdominal, los tablones realmente afectan a todo su cuerpo. Durante los tablones delanteros, sostienes tu cuerpo recto como una tabla en la posición "hacia arriba" de una flexión de brazos mientras tus palmas o codos están en el piso directamente debajo de tus hombros y tus piernas están extendidas detrás de ti. Los tablones laterales se hacen sosteniendo el cuerpo hacia arriba con una mano o un codo en el suelo mientras te balanceas en el lado del pie. Trabaja hasta hacer un tablón durante un minuto.
Usa una bola de estabilidad
La superficie inestable de una bola de estabilidad te obliga a conectar tu núcleo. Si no haces esto, podrías terminar en el suelo. La pelota puede ayudarte a equilibrar la fuerza de tu espalda y abdominales. Te obliga a hacer los ejercicios más lentamente y te permite alcanzar un mayor rango de movimiento. Los abdominales y los rizos oblicuos, por ejemplo, se hacen mientras se está acostado de espaldas sobre la pelota y las yemas de los dedos a los lados de la cabeza. Luego se aprieta, estrechando el espacio entre las costillas y la pelvis, o hace un crujido y agrega un giro como si llevara un codo hacia el lado opuesto de su cuerpo. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Imagina que eres un superhéroe
Siempre que hagas el ejercicio de Superman con forma perfecta, puede beneficiar a tu núcleo. Durante este ejercicio, acuéstese en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas enderezadas detrás de usted. Luego enganchas tu núcleo y levantas tus brazos, piernas y cofres del suelo como si estuvieras volando como superhombre. Alarga tu cuerpo. En lugar de elevar demasiado las extremidades, no apunte más de un ángulo de 20 grados para evitar extender demasiado la parte inferior de la espalda. Mantenga la contracción durante tres segundos antes de soltarla.
Realiza ejercicios con una sola pierna
Ya sea que estés levantando pesas o haciendo ejercicios compuestos, como estocadas y sentadillas, tu centro siempre se beneficia porque estabiliza tu cuerpo durante los ejercicios. Si desea dar un impulso a su rutina regular de ejercicios, intente hacer ejercicios mientras está de pie sobre una pierna. Por ejemplo, hacer sentadillas con una sola pierna, un puente de una sola pierna o rizos con mancuernas o filas con una pierna levantada.Esto te obliga a involucrar tu núcleo para mantener una buena forma.
Aspectos a tener en cuenta
Antes de realizar ejercicios básicos, consulte a su médico, especialmente si tiene un problema de salud o una lesión. Los ejercicios básicos pueden ser parte de su rutina de entrenamiento de fuerza, y se deben hacer después de cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad que calientan su cuerpo y lo preparan para el trabajo por venir. Puede trabajar su centro todos los días durante aproximadamente cinco minutos, o puede hacer ejercicios de fortalecimiento de la base durante 20 minutos aproximadamente dos o tres veces por semana.
