Tus glúteos, también llamados músculos de tus nalgas, son el grupo muscular más fuerte del cuerpo. Cuando se contraen, extienden tus caderas o tiran de tus piernas hacia atrás, mantienen tu torso erguido y secuestran tus caderas. Los reclutas cada vez que te inclinas o te sientas en cuclillas. La fuerza del glúteo es beneficiosa tanto para los atletas como para la comunidad en general, ya que al inclinarse o ponerse en cuclillas se realizan regularmente durante los deportes y las actividades diarias. El fortalecimiento de los glúteos requiere una participación constante en los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan eficazmente al grupo muscular.
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Paso 1
Completa ejercicios de entrenamiento de fuerza para tus glúteos dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Si entrena dos días, hágalo los lunes y jueves o los martes y los viernes. Si entrena tres días, hágalo los lunes, miércoles y viernes, o los martes, jueves y sábados. Esto le permite a sus glúteos el descanso que necesitan para recuperarse entre sesiones.
Paso 2
Completa de dos a cuatro ejercicios que se dirijan a tus glúteos durante cada sesión de entrenamiento. Los ejercicios efectivos de glúteos incluyen sentadillas, estocadas, stepups y deadlifts.
Paso 3
Realiza cada ejercicio con la técnica correcta. Para las sentadillas, mantenga los pies separados o ligeramente más anchos. Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas para evitar que las rodillas se muevan más allá de la línea de los dedos de los pies mientras estás en cuclillas. Durante las estocadas, mantenga el torso erguido y baje la rodilla hacia atrás para evitar que la rodilla delantera cruce la línea vertical del dedo del pie. Con stepups, mantenga el pie que pisa en la caja completamente en la caja; no permita que su talón cuelgue del borde. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada mientras se dobla en la cintura durante el peso muerto.
Paso 4
Completa de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Descanse de uno a tres minutos entre cada conjunto.
Paso 5
Agregue resistencia a cada ejercicio según sea necesario. Deberías sentirte fatigado durante las últimas dos o tres repeticiones de cada serie. Si puede completar más de 10 repeticiones con facilidad, agregue pesas o una barra para aumentar la resistencia total.
Cosas que necesitará
- Pesas libres
- Plyo box
Consejos
- Varíe los ejercicios, el número de series y repeticiones, y la cantidad de resistencia que usa con frecuencia. Hacer el mismo volumen de entrenamiento eventualmente conducirá a una meseta.
Advertencias
- Domine la técnica de cada ejercicio antes de agregar resistencia. Las sentadillas y las estocadas pueden colocar las articulaciones de su rodilla en una posición susceptible si permite que sus rodillas se muevan más allá de la línea de los dedos de los pies y los pesos muertos que se realizan de manera incorrecta pueden generar estrés externo en la parte inferior de la espalda.
