Hay muchas razones para fortalecer los músculos de la mano, la muñeca y el antebrazo. Utiliza estos músculos en tareas cotidianas, como abrir jarras y levantar alimentos. Los brazos y las manos fuertes pueden aumentar el rendimiento de su trabajo si su trabajo requiere que use las manos y los brazos con frecuencia, por ejemplo. Los atletas de todo tipo también pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza en las manos y los brazos.
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Herramientas para escurrir
Paso 1
Sujete firmemente la herramienta para escurrir con ambas manos. Puede haber una sección designada para cada mano. De lo contrario, coloque las palmas de las manos en los extremos opuestos de la herramienta, unas pulgadas de distancia en el centro y una o dos pulgadas de distancia de los extremos. Una toalla de mano enrollada puede sustituir a una herramienta de escurrido.
Paso 2
Exprimir la herramienta en direcciones opuestas. Mientras una mano gira hacia adelante, la otra debe retroceder hacia su cuerpo. Este movimiento es similar a exprimir una toalla húmeda.
Paso 3
Repita el movimiento de exprimir varias veces. No tiene que cambiar posiciones o acciones porque el movimiento de retorcimiento funciona con ambas manos en diferentes direcciones a medida que avanza y retrocede.
Bolas de mano chinas
Paso 1
Sostenga dos o más bolas sueltas en una mano. Es posible que los principiantes quieran comenzar con dos, pero puedes agregar tantos como puedas cuando te sientas más cómodo.
Paso 2
Gira las bolas con un movimiento circular. Use todas las áreas de sus manos: los dedos, las palmas y los lados de sus manos.
Paso 3
Practica hasta que las bolas se muevan con un movimiento suave, circular y rítmico. Mientras que las bolas deberían tocarse en todo momento, no deberían golpear ni chocar entre sí.
Pesas de mano
Paso 1
Coloque un brazo sobre una mesa con la parte superior del antebrazo hacia arriba y solo la mano colgando del borde. Esta posición le permite mover su mano hacia arriba y hacia abajo sin restricción.
Paso 2
Sujete firmemente un pequeño peso de la mano. Las cantidades de peso dependen de su fuerza. Encender la luz y trabajar con pesas más pesadas evitará lesiones por uso excesivo. Si no tiene pesas de mano, use un objeto similar, como una lata pequeña de verduras o un pisapapeles.
Paso 3
Mueva su mano hacia arriba y hacia abajo mientras sostiene el peso. Haga varias repeticiones o divídalas en minigrupos; por ejemplo, levante 30 veces seguidas, o levante 10 veces consecutivas, descanse y repita dos veces más para un total de 30 repeticiones.
Paso 4
Baja la mano con la palma de la mano hacia abajo. Cambiar de posición le permite trabajar los músculos en el lado opuesto de su antebrazo.
Paso 5
Repita el mismo movimiento hacia arriba y hacia abajo. Este ejercicio se puede hacer para uno o ambos brazos.
Bolas de tensión
Paso 1
Tome su bola de tensión con una mano.Si no tiene una bola de tensión, use un objeto similar, como una toalla pequeña enrollada. El objeto debe ser lo suficientemente firme como para ofrecer resistencia pero lo suficientemente suave para apretar.
Paso 2
Aprieta tu bola de tensión. La cantidad de presión depende de la fuerza de su mano, pero debe ser lo más firme posible sin forzar la mano y el brazo. Aprieta tu bola de tensión durante unos segundos, suéltala y luego repite varias veces.
Paso 3
Cambia la pelota a tu otra mano y repite el ejercicio.
Cosas que necesitará
- Herramienta de escurrimiento
- Bolas de mano de China
- Pesas de mano
- Bola de tensión
Consejos
- Realice un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos antes de comenzar ejercitando sus manos y brazos.
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
