Puede desarrollar fuerza en su cuádriceps sin tener que pisar un gimnasio o levantar pesas. Usando su peso corporal como resistencia, puede realizar ejercicios que se dirijan a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Los ejercicios de peso corporal pueden ser más efectivos que entrenar con pesas ya que incorporan más de un grupo muscular a la vez y son más similares a la forma en que el cuerpo se mueve naturalmente, reduciendo así el riesgo de lesión, dice Mark Lauren, autor de "You Are Your Gimnasio propio. "
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Posición en cuclillas de una pierna
Paso 1
Párese con los pies espaciados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Aprieta tu núcleo para estabilizar tu columna vertebral y extiende tus brazos paralelos al piso frente a ti. Equilibre el peso de su cuerpo en el lado derecho mientras levanta el pie izquierdo unas pulgadas del piso y dobla la rodilla.
Paso 2
Baje el cuerpo en una sentadilla en el lado derecho al mismo tiempo que mueve las caderas hacia atrás y flexiona la rodilla. Mueva la pierna izquierda hacia atrás como si realizara una estocada invertida, pero sin permitir que el pie toque el suelo.
Paso 3
Regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha hasta que sienta que el muslo derecho y los glúteos comienzan a arder. Evite tocar el piso con el pie izquierdo entre las repeticiones.
Lunge Forward alternativo
Paso 1
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca las manos sobre las caderas para lograr un mayor equilibrio e involucra tu núcleo al llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
Paso 2
Levanta el pie derecho del suelo y lanzate hacia adelante, aterrizando con tu talón primero y luego con los dedos de los pies. Conduzca sus caderas hacia el piso para crear una curva de 90 grados en ambas rodillas.
Paso 3
Empuja la pata delantera derecha para volver a la posición inicial. Repita con su pierna izquierda. Continúe alternando las piernas hasta que sienta una quemadura en los muslos y los glúteos.
Alpinistas
Paso 1
Arrodíllese sobre ambas rodillas y coloque las manos en el suelo un poco más ancho que el ancho de los hombros. Levanta las rodillas y extiende las piernas hacia atrás, tirando de tu cuerpo hacia la posición de flexión.
Paso 2
Ataca tus abdominales llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral mientras mantienes tu columna vertebral en alineación neutral. Rápidamente dibuja tu rodilla derecha hacia tu pecho y coloca tus dedos en el suelo.
Paso 3
Salta tu pie derecho hacia atrás mientras dibujas tu pierna izquierda hacia adelante. Tan pronto como ambos pies toquen el piso, inmediatamente regrese a la posición inicial y continúe alternando piernas hasta que sienta una quemadura en los muslos, hombros y brazos.
Silla en cuclillas
Paso 1
Párese de 1 pie a 1 1/2 pies frente a una silla con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante.Entrelaza los dedos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Aprieta tu núcleo para estabilizar tu columna vertebral.
Paso 2
Mueva las caderas hacia atrás mientras se flexiona al mismo tiempo sobre las rodillas para bajar el cuerpo hacia la sentadilla. Haga una pausa breve cuando sienta que el borde de la silla golpea su muslo medio. Evite dejar que los dedos de los pies o los talones suban del piso.
Paso 3
Regrese a la posición inicial mientras intenta mantener las espinillas perpendiculares al piso. Repita hasta que sienta una quemadura en los muslos y los glúteos.
Consejos
- Dedique de 5 a 10 minutos a calentar sus músculos para sus entrenamientos con una caminata rápida, un trote ligero y estiramientos menores de los músculos tensos. Enfríe después de sus entrenamientos realizando estiramientos para todos los músculos que trabajó.
Advertencias
- Evite estos ejercicios si sufre de dolor de rodilla o pierna.
