Las caminatas extensas y las actividades que implican levantar y llevar una carga pesada, como ir de excursión, pueden provocar dolor de espalda. Otros síntomas pueden incluir rigidez muscular, hinchazón, reducción del rango de movimiento e incomodidad cuando está de pie o sentado. Si está planeando una excursión, los ejercicios de fortalecimiento para los músculos de su espalda pueden ayudar a prevenir lesiones y dolor de espalda.
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Paso 1
Realice ejercicios para fortalecer sus músculos abdominales al menos tres veces por semana. Ejercicios abdominales eficaces incluyen abdominales en una pelota de ejercicio y la maniobra de bicicleta. Realiza dos series de ocho a 12 abdominales. Para hacer una maniobra de bicicleta, acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Comience un movimiento cíclico alternando llevando su rodilla izquierda hacia su codo derecho y luego su rodilla derecha hacia su codo izquierdo. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones.
Paso 2
Realiza levantamientos de piernas mientras estás acostado sobre tu abdomen para fortalecer tu espalda baja. Acuéstese sobre su abdomen de frente con su barbilla encima de una toalla doblada en el suelo. Aprieta los músculos de la pierna izquierda y levántala lentamente unos centímetros del suelo. Sostenga por 10 segundos y regrese su pierna al suelo. Cambia las piernas. Repita el ejercicio cinco veces.
Paso 3
Haz dos series de ocho a 12 flexiones para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros.
Paso 4
Haz de cinco a diez sentadillas de pared. Deslízate hacia abajo por la pared con las rodillas dobladas unos 90 grados sin que tus rodillas sobresalgan sobre los dedos de tus pies. Sostenga de 5 a 10 segundos y luego deslícese hacia arriba por la pared.
Paso 5
Realice ejercicios para fortalecer los músculos del glúteo medio en las nalgas, ya que el dolor de los glúteos se puede enmascarar como dolor lumbar, según la edición de marzo de 2009 de "Masaje hoy". "Los músculos glúteos medianos están involucrados en mover las piernas hacia los lados, la flexión de la cadera y mantener la pelvis nivelada cuando caminas. Haz dos series de ocho a 12 sentadillas y sentadillas de una pierna para fortalecer el glúteo medio.
Paso 6
Practica caminar con una mochila unos días a la semana. Comience con solo la mochila al principio. Poco a poco agrega peso hasta que hayas alcanzado el peso final de tu mochila cuando hayas empacado todo tu equipo.
Paso 7
Duerme lo suficiente. La falta de sueño afecta los niveles de hormonas asociadas con la recuperación muscular; que es necesario para entrenar eficazmente para construir y fortalecer los músculos de la espalda.
Consejos
- Haga ejercicios de fortalecimiento de tres a cuatro veces por semana para que sus músculos descansen al menos un día. Siempre estírese después de su entrenamiento para ayudar a los músculos a recuperarse y prepararlos para su próxima sesión de ejercicios de fortalecimiento de la espalda.Use la técnica de levantamiento apropiada cuando levante su mochila sobre sus hombros. Permanezca lo más cerca posible de su carga. Doble las rodillas en una posición en cuclillas con la espalda lo más recta posible. Usa tus piernas para empujar hacia arriba fuera de la sentadilla. Nunca te inclines hacia delante desde tu cintura.
Advertencias
- Si no ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, o tiene una afección médica como enfermedad cardíaca o dolor lumbar crónico, no comience a hacer ejercicio sin consultar a su médico.
