El tablón ayuda a fortalecer y proteger su espalda. Este popular ejercicio de entrenamiento central también acondiciona los músculos abdominales. Los abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda constituyen su núcleo. Los ejercicios de entrenamiento central fortalecen los músculos que estabilizan su torso. Un núcleo fuerte es compatible con su columna vertebral, los órganos internos, la postura y el poder de todos sus movimientos. Practique realizar el ejercicio de tabla la mayoría de los días de la semana para una espalda más fuerte y una sección media más firme. Necesitas fuerza en la parte superior del cuerpo para el ejercicio de tabla. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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Paso 1
Calienta con 5 a 10 minutos de ejercicio liviano, como marchar en el lugar o usando una bicicleta estacionaria. Esto aumenta el flujo de sangre y el suministro de oxígeno a los músculos y prepara su cuerpo para una actividad más intensa.
Paso 2
Estírate boca abajo en el suelo. Coloque los codos directamente debajo de los hombros. Presione sus manos y antebrazos contra el piso, manteniendo sus brazos cerca de su cuerpo. Aprieta los músculos de los muslos y apunta los dedos de los pies hacia las rodillas para prepararlos para soportar tu peso.
Paso 3
Relacione sus músculos abdominales para elevar sus piernas y torso desde el piso. Apoye su peso en los dedos de los pies y antebrazos. Mantenga el cuello, la espalda, las nalgas y las piernas en línea recta, similar a un tablón de madera.
Paso 4
Respire naturalmente y mantenga la posición de la tabla durante al menos cinco segundos. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Mantenga las rodillas rectas, pero no bloqueadas.
Paso 5
Baje lentamente su cuerpo hasta el piso, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Relájate y respira profundamente.
Consejos
- Si le resulta difícil soportar su peso, realice entrenamiento de resistencia al menos tres veces a la semana durante 20 minutos. Levantar pesas o participar en un programa de ejercicios de peso corporal desarrolla la fuerza y ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular. Realizar flexiones modificadas desde una posición de rodillas le ayudará a fortalecer sus brazos para que pueda elevar su cuerpo a la posición de tabla sin esfuerzo. Si experimenta dolor de espalda durante el ejercicio de la plancha, pare inmediatamente y consulte a su médico.
