Los estiramientos dinámicos colocan tus articulaciones y músculos en un rango de movimiento. Estos te ayudan a calentarte y relajarte, preparando tus músculos y articulaciones para la actividad extenuante del levantamiento de pesas. Sin embargo, no debe hacer estiramientos estáticos que impliquen una relajación gradual en un estiramiento y mantener la posición. Según un estudio publicado en marzo de 2013 cuestión de la "Scandinavian Journal of Medicina y Ciencia en Deportes," estiramientos estáticos antes del levantamiento de pesas a reducir la capacidad de sus músculos para lograr un rendimiento óptimo, lo que se adhieren a los estiramientos dinámicos antes de levantar pesas.
Video del día
Paso 1
Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas para lograr un equilibrio adecuado. Coloque sus brazos hacia abajo a los lados. Levante ambos brazos y colóquelos hacia su frente en un movimiento circular durante 15 repeticiones. Invierta la dirección y gírelos hacia atrás durante otras 15 repeticiones. Este estiramiento dinámico calienta los hombros y el pecho.
Paso 2
Levanta los brazos hacia los lados con la parte superior de los brazos paralelos al suelo, los antebrazos perpendiculares a la parte superior de los brazos y las palmas hacia adelante. Tire de ambos brazos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos. Luego, lleva ambos brazos hacia adelante hasta que tus antebrazos toquen en frente de tu pecho. Esto estira la parte superior de la espalda y el pecho. Haz 20 repeticiones.
Paso 3
Coloque las manos sobre las caderas y realice círculos de cadera o giros de cadera. Mueva las caderas en el sentido de las agujas del reloj 20 veces, luego en sentido contrario a las agujas del reloj durante otras 20 repeticiones. Luego realice dobleces laterales doblándose alternativamente a la derecha, luego a la izquierda. Mantén la cabeza erguida y el cuerpo erguido. Realiza 20 repeticiones. Estos ejercicios estiran y calientan las caderas, los oblicuos y las espinas erectoras de la parte inferior de la espalda.
Paso 4
Párese con los pies separados aproximadamente a una y media de ancho de las caderas. Coloque sus manos sobre sus caderas y bájese en una posición en cuclillas, asegúrese de que sus pies permanezcan planos sobre el piso y sus rodillas en línea con sus pies. Vaya lo más bajo que pueda antes de empujar hacia arriba a una posición vertical. Haz de 15 a 20 repeticiones. De acuerdo con ExRx. neto, esto ayuda a mejorar la flexibilidad de tu tobillo, rodilla y cadera, mejorando tu capacidad para realizar sentadillas con barra, especialmente sentadillas con barra profundas. Este estiramiento dinámico también calienta y estira los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Consejos
- Realice una breve rutina cardiovascular antes de que su dinámica se alargue. Esto podría ser de cinco a 10 minutos en la bicicleta estática o máquina elíptica. Esto aumenta la temperatura central y reduce el riesgo de lesiones al realizar estiramientos dinámicos.
Advertencias
- Los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados de su torso, brazos y piernas a través de su rango natural de movimiento. No use movimientos espasmódicos para forzar sus extremidades más allá de su rango de movimiento natural. Esto puede causar lesiones.
