El sóleo y el gastrocnemio son dos de los músculos de las pantorrillas y están muy involucrados en muchos de los ejercicios que realiza cada día. Un programa de ejercicio adecuado incorporará el estiramiento porque aumenta la flexibilidad, mejora la circulación y el rango de movimiento, y reduce el estrés muscular. Los estiramientos de pantorrilla también se incorporan a un programa de rehabilitación después de una lesión. Los ejercicios para estirar el sóleo y el gastrocnemio son bastante similares, y debido a que ambos músculos están en la pantorrilla, a menudo se los estira en tándem uno con el otro.
Video del día
Soleus Stretch
Paso 1
Párese frente a una pared y coloque las manos sobre la pared a aproximadamente la altura del pecho.
Paso 2
Coloque una pierna ligeramente detrás de la otra, con ambas rodillas ligeramente flexionadas. Si está haciendo el estiramiento como parte de su rehabilitación por una lesión, coloque la pierna lesionada en la espalda durante los estiramientos.
Paso 3
Inclínese suavemente hacia la pared hasta que comience a sentir que su pantorrilla se estira en la pierna lesionada. Su talón debe permanecer en el piso durante el estiramiento y no debe elevarse.
Paso 4
Deje de inclinarse en el punto en el que comienza a sentir el estiramiento, luego mantenga la posición durante 30 segundos.
Paso 5
Vuelva a la posición de pie, luego repita el estiramiento tres veces más.
Paso 6
Repita los estiramientos soleus con la otra pierna, realizando el estiramiento un total de cuatro veces.
Estiramiento gastrocnemio
Paso 1
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, aproximadamente a 2 pies a 3 pies de la pared. Cuando estés de pie, tus manos deberían poder alcanzar la pared frente a ti.
Paso 2
Extiende tus brazos y manos y planta tus palmas firmemente en la pared frente a ti.
Paso 3
Apóyate contra la pared.
Paso 4
Avance un paso con un pie, plantando firmemente el pie en el suelo y doblando la pierna en la rodilla. Durante esto, el talón de su pie trasero debe estar firmemente plantado y los dedos de los pies deben apuntar hacia la pared.
Paso 5
Mantén la posición durante seis segundos y luego relájate durante cinco segundos. El ejercicio debe realizarse dos veces en cada pierna, alternando entre las piernas.
Consejos
- Calentamiento antes de estirar. Los músculos fríos son más propensos a lesionarse debido al estiramiento, por lo que es mejor hacer cinco o 10 minutos de ejercicio de baja intensidad antes de estirar. No contengas la respiración cuando te estiras. En cambio, respira libre y profundamente.
Advertencias
- Después de una lesión, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para evitar una mayor exacerbación de su lesión.
