El glúteo mayor es el músculo más grande del complejo glúteo, que también incluye el glúteo medio y el mínimo, el tensor de la fascia lata y el rotadores de cadera profundos debajo del complejo glúteo. Su función es extender, flexionar, abducir, aducir y rotar las articulaciones de la cadera y las piernas. Estirar el glúteo mayor puede ayudar a disminuir la presión sobre el nervio ciático y aliviar la rigidez de la cadera y la espalda baja, pero consulte con su médico para asegurarse de que no tenga restricciones.
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Estiramiento de la cadera en la mesa
Paso 1
Párese frente a una mesa o plataforma similar que sea tan alta como la articulación de la cadera. Coloque su pierna izquierda sobre la mesa, de modo que su pie izquierdo esté directamente frente a su cadera izquierda. Si necesita ayuda con el equilibrio, coloque sus manos sobre la mesa o sobre una pared cercana.
Paso 2
Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados e intente que la parte externa de la pierna izquierda quede plana sobre la mesa. Inclínese hacia su cintura hasta que sienta un estiramiento en la nalga izquierda. Pon tus manos sobre la mesa frente a tu pierna.
Paso 3
Levante gradualmente su torso hacia arriba y cambie la posición de las piernas. Realice dos series de estiramientos en ambos lados de su cuerpo.
Supine Piriformis Stretch
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre el suelo con las dos piernas contra la pared separadas por la distancia entre las caderas. Puede doblar las rodillas ligeramente para que la posición inicial sea más cómoda. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo cerca de la rótula. Extiende tus brazos a los lados. No gire la pelvis mientras se mueve.
Paso 2
Empuja tu rodilla derecha hacia la pared. A medida que su rodilla derecha se aleja de usted, su pie derecho se moverá ligeramente hacia su cara.
Paso 3
Cambie las posiciones de las piernas y realice el mismo estiramiento en la cadera izquierda. Realice dos series de estiramientos en cada cadera.
Estiramiento de los rotadores de cadera supina
Paso 1
Acuéstese en el suelo de espaldas con los brazos hacia los lados. Coloque sus pies sobre la distancia de las caderas en el suelo.
Paso 2
Cruza el tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo, cerca de la rótula. Gire su pelvis para poner su pie derecho en el piso y su muslo externo izquierdo en el suelo. No levante la espalda demasiado lejos del suelo.
Paso 3
Devuelve la cadera y las piernas a la posición inicial. Cambie la posición de la pierna y realice el estiramiento en la cadera izquierda. Realice dos o tres estiramientos por lado.
Consejos
- Mantenga el estiramiento entre 10 y 30 segundos. Repita los estiramientos hasta que haya estirado cada pierna durante un total de un minuto. El profesional de acondicionamiento físico Anthony Carey, autor del "Programa sin dolor", recomienda realizar un estiramiento extra en la cadera que se sienta más apretado.Siga haciendo esto en cada sesión de entrenamiento hasta que ambos lados estén relativamente parejos.
Advertencias
- Si siente dolor al hacer estos estiramientos, deténgase inmediatamente. Solo debe sentir una suave sensación de estiramiento en las nalgas mientras realiza estos estiramientos.
