Los músculos de la ingle, que incluyen los músculos aductores, gracilis y pectíneos de la parte interna del muslo, tiran de la pierna hacia la línea media de su cuerpo. Si eres activo en deportes y actividades físicas que implican patear, pivotar, comenzar y parar repentinamente y cambiar rápidamente de dirección, esos músculos son particularmente susceptibles a la tensión. El simple estiramiento ayuda a mantener los músculos de la ingle largos y sueltos, lo que puede mejorar su rendimiento en el campo de juego, aumentar la calidad de su movimiento en el estudio de baile y ayudarlo a mantenerse libre de lesiones.
Video del día
Engranaje
Tan ansioso como te sientes para relajarte, no te dejes caer en una pose de mariposa o se separe de lado cuando tus músculos estén fríos, rígidos y vulnerables a cepa. En su lugar, estírese después de los entrenamientos de cardio y entrenamiento de fuerza cuando sus músculos y articulaciones estén calientes, flexibles y maduros para el estiramiento. Entre los entrenamientos, preceda a su sesión de estiramiento de la ingle con una breve actividad de cardio ligero, como caminar a paso ligero, marchar con la rodilla alta o saltar la cuerda. Incluso un breve calentamiento de cinco a siete minutos generalmente es suficiente para aumentar la circulación hacia la parte interna de los muslos, elevar la temperatura del tejido muscular y disminuir el riesgo de lesión de la ingle relacionada con el estiramiento.
Move It
Los estiramientos dinámicos utilizan movimientos constantes y repetitivos para elevar la temperatura de los músculos y el tejido conjuntivo, aumentar el flujo sanguíneo hacia la ingle y estimular los músculos en preparación para una actividad más rigurosa. Según la evidencia presentada en el "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" en 2013, el American Council on Exercise recomienda el estiramiento dinámico antes de los entrenamientos, porque el estiramiento basado en movimientos no afecta negativamente la fuerza y obstaculiza el rendimiento de manera prolongada de un estiramiento estático aparentemente lo hace. Haga un estiramiento dinámico de la ingle, como los cambios de pierna hacia un lado. Cuando realice cambios de pierna, comience lentamente y mantenga sus movimientos bajos. A medida que la ingle se afloja y caes en un ritmo parejo, aumenta gradualmente el ritmo y aumenta tu rango de movimiento. Realice estiramientos dinámicos en ambos lados por igual, incluso si siente que un lado es más apretado que el otro.
Mantenlo bien allí
Los estiramientos estáticos, que implican alargar los músculos de la ingle y mantenerlos en una posición extendida durante 15 a 30 segundos, sí tienen su lugar. Incluya un estiramiento inguinal estático en su enfriamiento o después de un baño caliente cuando sus músculos sean flexibles. Tome una postura amplia, doble una rodilla y empújela ligeramente hacia un lado para alargar los músculos de la ingle de su pierna extendida. Repite la embestida hacia el otro lado. Alternativamente, siéntese en el suelo con las rodillas abiertas a los lados y las plantas de los pies juntas.Estire la columna vertebral y bisagra hacia adelante desde las caderas, manteniendo las nalgas presionadas en el piso. Para estirar desde una posición supina, acuéstese de espaldas con las nalgas y las piernas contra la pared. Lentamente abra las piernas en una posición "V" hasta que sienta una ligera tensión a lo largo de su cara interna de los muslos. Mantenga estiramientos estáticos por hasta 30 segundos y repita hasta cuatro veces.
Perseguir una división lateral
Los gimnastas, bailarines y atletas que requieren extrema flexibilidad en la ingle constituyen una división lateral perfecta. Si ese es su objetivo, y si su área de la ingle es lo suficientemente flexible como para manejar el estiramiento avanzado, use un estiramiento en horquilla para ayudarlo a llegar allí. De pie con los pies en una postura amplia, bisagra hacia adelante desde la cintura y apoya tus manos en el piso frente a ti. Deslice lentamente los talones, bajando las caderas directamente hacia abajo. A medida que las piernas se extienden hacia un lado, mantenga las rótulas hacia arriba y los pies flexionados hacia las espinillas para evitar una presión excesiva sobre los ligamentos de la rodilla. Cuando sienta tensión en la ingle, sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Con el tiempo, a medida que su ingle se afloja más, aumente el estiramiento bajando las caderas más cerca del piso. No rebotes ni fuerces el estiramiento y si experimentas dolor, pellizcos o estallidos, aléjate de la posición de estiramiento inmediatamente para evitar lesiones.
