El músculo de la pantorrilla grande, o gastrocnemio, tiene dos partes o cabezas, medial y lateral, que se extienden desde la articulación de la rodilla hasta el hueso del talón. Mientras que la cabeza medial se coloca en el interior de la parte inferior de la pierna, la cabeza lateral se extiende a lo largo del exterior. Las dos partes trabajan juntas para extender el tobillo hacia abajo. Cualquier movimiento que requiera un pie flexionado estirará el músculo de la pantorrilla exterior, pero si coloca los dedos de los pies hacia afuera le dará más estiramiento a la cabeza interna. Por el contrario, puede apuntar a la cabeza externa colocando los dedos de los pies un poco hacia adentro en un estiramiento.
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Levante los dedos del pie
Paso 1
Párese erguido con su peso sobre la pierna izquierda. Coloque su mano sobre un riel, pared o silla hacia atrás para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Paso 2
Levanta los dedos del pie derecho hacia arriba y hacia la espinilla. Mantenga su talón derecho pegado al suelo. Mantenga la posición de pico por un segundo o dos, luego suelte.
Paso 3
Realiza 10 repeticiones, tratando de levantar los dedos de la pierna de trabajo un poco más alto en cada repetición. Invierta las posiciones de las piernas y repita el ejercicio en el otro lado.
Contrate y relájese con una correa
Paso 1
Siéntese en el piso, extendiendo su pierna derecha frente a usted. Coloque una banda elástica o una correa alrededor de la bola de su pie derecho.
Paso 2
Usa los músculos de tu pantorrilla para tirar de la bola de tu pie hacia tu espinilla, tirando suavemente de la correa para aumentar el rango de movimiento. Extiende tu tobillo, presionando la bola de tu pie en la banda. Mantenga la contracción de su músculo externo de la pantorrilla durante seis segundos.
Paso 3
Libere la contracción y respire profundamente. Exhale y repita el ejercicio en su pierna derecha, profundizando el estiramiento después de una contracción. Realiza dos o tres repeticiones. Invierta las posiciones de las piernas para hacer el ejercicio con la pierna izquierda.
Rodar y soltar
Paso 1
Siéntate en el piso con las piernas extendidas. Apila el talón de tu pie izquierdo sobre los dedos de tu pie derecho, manteniendo la pierna izquierda levantada del suelo durante todo el ejercicio. Coloque un rodillo de espuma debajo del músculo de la pantorrilla derecha. Coloque sus manos en el suelo, con las palmas planas y los dedos apuntando hacia adelante.
Paso 2
Ruede la longitud de su pantorrilla externa sobre el rodillo, usando un movimiento lento y controlado y sosteniendo su peso corporal con las manos. Evite el área sensible en la parte posterior de la rodilla.
Paso 3
Repita el giro de 10 a 15 segundos. Haga una pausa en áreas particularmente apretadas para liberar cualquier nudo. Invierta las posiciones de las piernas y repita el estiramiento en la otra pierna.
Cosas que necesitará
- Banda elástica
- Rodillo de espuma
