Si alguna vez ha tenido dolor lumbar, es posible que tenga músculos cuadráticos lumbares apretados. Estos músculos grandes están a cada lado de la región lumbar, desde las costillas hasta la pelvis. Cada músculo dobla la parte superior de su cuerpo hacia el lado donde se encuentran. Cuando trabajan juntos, doblan la espalda baja hacia atrás.
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El cuadrado lumbar se puede estirar en muchas posiciones: de pie, sentado y acostado. Al estirar en cualquiera de estas posiciones, no se estire hasta el punto del dolor.
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Knee to Chest
El ejercicio de rodilla a pecho puede estirar un músculo quadratus lumborum a la vez o ambos simultáneamente.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Mantenga una pierna recta. Doble la otra rodilla hacia su pecho.
Paso 2
Envuelve tus brazos alrededor de tu rodilla y tira de ella suavemente hacia tu pecho hasta que sientas un fuerte tirón a lo largo de tu espalda baja en el mismo lado.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces y cambia de pierna.
Paso 4
Avanza este ejercicio tirando de ambas rodillas hacia tu pecho al mismo tiempo.
Child's Pose
La postura del niño es un ejercicio de yoga que estira los músculos quadratus lumborum.
Paso 1
Arrodíllese sobre una superficie firme pero acolchada o tapete de ejercicios. Siéntate sobre tus talones.
Paso 2
Inclínese hacia adelante y apoye el pecho sobre las rodillas. Meta la barbilla hacia su pecho.
Paso 3
Lleve sus manos hacia adelante sobre su cabeza. Mueva sus dedos hacia adelante hasta que sus codos descansen en el suelo.
Paso 4
Mantenga este estiramiento de 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Stretch de flexión lateral sentado
Use este movimiento para estirar los músculos quadratus lumborum en una posición sentada, de un lado a la vez.
Paso 1
Siéntese sobre una superficie firme con las piernas cruzadas. Siéntate lo más recto posible.
Paso 2
Estira tu cuadrto lumbar derecho levantando el brazo derecho hacia un lado, hacia arriba y sobre tu cabeza, llegando a la izquierda. Alcanza tu mano izquierda por todo tu cuerpo hacia el exterior de tu muslo derecho.
Paso 3
Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de tu espalda derecha.Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Paso 4
Cambia los brazos para estirar el cuadrado lumbar izquierdo.
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Estiramiento de la espalda baja de pie
Los músculos cuadrado lumbar se pueden estirar simultáneamente con un estiramiento de la espalda baja.
Paso 1
Párese con los pies aproximadamente a un metro de distancia. Gire los dedos de los pies ligeramente.
Paso 2
Manteniendo las rodillas rectas, inclínate hacia adelante en la cadera tanto como sea posible. Poco a poco permita que su espalda baja se doble hasta que sienta un estiramiento fuerte pero cómodo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Paso 3
Para aumentar la cantidad de estiramiento, cruce los antebrazos uno sobre el otro y cuelgue los brazos sobre la cabeza mientras está inclinado.
Rotation Stretch
Al girar la pelvis hacia un lado, se extiende el músculo cuadrado lumbar en el lado opuesto.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme. Doble las rodillas y ponga los pies planos en el suelo. Descanse sus brazos al lado de sus lados.
Paso 2
Manteniendo los omoplatos en el suelo, junta las rodillas y lentamente bájalas hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en el lado derecho de la zona lumbar.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego lleve nuevamente las rodillas a la posición inicial. Repita tres veces, luego cambie de lado para estirar su cuadrado lumbar izquierdo.
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