Su tendón de Aquiles sujeta los músculos de la pantorrilla a la parte posterior del hueso del talón, y su movimiento es lo que le permite apunte los dedos de los pies y mueva el pie para caminar y correr. Si su tendón se contrae, puede causar dolor continuo justo por encima del talón cada vez que pone peso en su pie. Esto es común entre las mujeres que con frecuencia usan zapatos con tacones de más de 2 pulgadas. El tendón se encoge en longitud cuando el pie está repetidamente en la posición de las puntas de los pies, y luego cuando el usuario intenta ir descalzo o usar zapatos planos, no puede acomodar ese estiramiento adicional.
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Estiramiento sentado básico
Paso 1
Siéntese en una silla con la pierna extendida y el talón apoyado en el suelo. El pie debe estar a un ángulo de 90 grados con la pierna, si es posible.
Paso 2
Alcanza y jala el dedo gordo del pie hacia ti hasta que sientas la atracción. Nunca jale al punto del dolor.
Paso 3
Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 segundos. Haga un total de cinco de estos estiramientos en cada una de las cinco sesiones diarias.
Standing Wall Stretch
Paso 1
Párese frente a una pared con la longitud de su brazo lejos y sus palmas plantadas contra la pared.
Paso 2
Planta la pierna afectada a 6 pulgadas más o menos de la otra pierna, que debe permanecer a la altura del brazo de la pared. Presione el talón de la pierna trasera hacia el piso y mantenga la rodilla recta.
Paso 3
Doble los codos y la rodilla delantera hasta que sienta el tirón en la pantorrilla de la pierna de atrás.
Paso 4
Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos, luego cambie de pierna si es necesario.
Stair Stretch
Paso 1
Párese con la mitad delantera de su pie en una escalera, con los talones colgando sobre el borde. Si no tiene escaleras en su casa, puede pararse en una guía telefónica grande o incluso en una pizarra, como una de dos por cuatro. Agárrese a la barandilla o a un mueble cercano para evitar deslizarse por el borde.
Paso 2
Sumerge el talón de la pierna afectada por debajo del borde de la escalera. Tómelo lentamente hasta que sienta el tirón en su pantorrilla.
Paso 3
Permanezca en esta posición durante aproximadamente 20 segundos. Haga cinco repeticiones de este estiramiento, trabajando hasta cinco series por día.
Advertencias
- Siempre estire con suavidad, ya que presionar con demasiada fuerza un tendón ya apretado puede hacer que se rompa. El ejercicio final, el Stair Stretch, es un tramo más avanzado. Trabaje en los primeros dos estiramientos primero hasta que su tendón sea más flexible. Consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted hacer el estiramiento de la escalera.
