Como es el músculo más grande y uno de los más fuertes de tu cuerpo, los glúteos pueden ser muy apretados. Si forman nudos incómodos, puede hacer que las caderas y la espalda se sientan rígidas y adoloridas. Estírelos antes o después de su entrenamiento para ayudar a que el problema desaparezca.
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Cómo estirar los glúteos
Tus glúteos extienden tus piernas hacia atrás y las rotan externamente o hacia el exterior. Para estirarlos tienes que hacer el movimiento opuesto. Eso significa que flexionarás las piernas y las rotarás en la dirección opuesta para obtener un estiramiento completo.
Usar un movimiento de flexión y rotación al mismo tiempo es mucho mejor para su flexibilidad. Es por eso que no se puede simplemente hacer un estiramiento táctil del dedo y llamarlo un día; necesitas agregar otra capa girando la pierna para estirar el glúteo desde todos los ángulos.
Consejos de estiramiento
Un estiramiento estático es un estiramiento que mantiene durante 10 a 30 segundos a medida que el músculo se relaja gradualmente. Algunos de los mejores estiramientos de glúteos son estáticos.
Cuando comiences a estirarte, sigue hasta que sientas una ligera molestia y sostén el estiramiento allí. No presiones demasiado el estiramiento porque puedes dañar tu músculo.
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Figura cuatro Estiramiento
Acuéstese boca arriba en el suelo con ambas rodillas flexionadas y los pies plantados planos. Levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. Tome su brazo derecho y deslícelo a través del espacio entre su pierna derecha e izquierda. Toma la parte delantera de tu rodilla izquierda con esa mano. Alce alrededor de su pierna izquierda con su mano izquierda y agarre la parte delantera de la rodilla izquierda.
Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia atrás y tira de tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Deberías sentir este estiramiento a lo largo del lado de tu pierna derecha y en tu glúteo derecho.
Agarre de rodilla
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Tome una rodilla y tire de ella en su pecho. Continúa tirando de él durante treinta segundos, luego cambia de lado.
Pigeon Stretch
Comience en una posición de push-up. Doble la pierna izquierda y tire de ella hacia abajo doblando la rodilla. Coloque su rodilla izquierda debajo de su muñeca izquierda y su pie izquierdo debajo de su cadera derecha para que su pierna izquierda gire hacia un lado.
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Lentamente inclínate sobre la pierna izquierda, sintiendo un estiramiento en el glúteo. La pierna derecha debe estar casi plana en el suelo con la rodilla recta. Puede inclinarse hacia adelante con su torso para que su pecho toque su rodilla izquierda y alcance sus brazos hacia adelante para obtener un estiramiento aún mayor.
Posición del niño
Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas.Mueva su trasero hacia sus talones y doble su torso hacia adelante para que su pecho quede cerca de sus rodillas. Alcanza tus brazos hacia adelante tanto como puedas y sumérgete en el estiramiento. Sentirás un estiramiento en tu trasero y posiblemente en los músculos cuádriceps en la parte delantera de tu muslo.
Rotadores de cadera
Este es un estiramiento dinámico, lo que significa que se estirará mientras se mueve en lugar de sostener una postura de estiramiento. Use un estiramiento dinámico antes de su entrenamiento para calentar y estirar al mismo tiempo.
Comienza a pararte alto. Tome una rodilla y tire de ella con la mano en el mismo lado. Luego, agarra el tobillo de esa pierna con la mano opuesta y levántalo, rotando la pierna. Al tirar del tobillo, levante la rodilla aún más. Luego, suelta la pierna para dar un paso adelante y cambiar de pierna.
