La capacidad de patear la pierna en el aire es una necesidad si practicas danza, porristas o gimnasia. A menudo son más desafiantes de lo que parecen, las patadas altas requieren que balancee en una pierna mientras que la otra se extiende con gracia en el aire lo más alto posible. Los tendones isquiotibiales y los músculos aductores, ubicados en la parte posterior de la parte superior de las piernas y la parte interna de los muslos, respectivamente, pueden interferir con la extensión de la pierna. Estirar sus isquiotibiales y aductores con regularidad puede ayudar a alargar los músculos y ayudar a lograr una patada alta.
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Paso 1
Calienta tus músculos, especialmente los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular de ritmo moderado, como trotar, subir escaleras o saltar la cuerda. Realice un conjunto de 10 a 12 embestidas y un conjunto de 10 a 12 sentadillas para activar aún más los músculos de sus piernas.
Paso 2
Estira los isquiotibiales, las caderas y la parte interna de los muslos con la curva hacia adelante con las piernas extendidas. Párese en una estera pegajosa de yoga para ayudar a anclar sus pies, con los pies a una distancia de 2 a 3 pies y los dedos de los pies hacia adelante. Relaciona tus músculos abdominales y desliza los omóplatos por tu espalda. Descanse las manos en la cintura, flexione las caderas y lleve la parte superior de la cabeza hacia el piso. Coloque sus manos sobre la colchoneta entre sus pies o en un bloque de yoga si sus manos no llegan al suelo. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos mientras inhala y exhala por la nariz. Suelta la pose y vuelve lentamente a una posición de pie.
Paso 3
Realice divisiones permanentes para estirar los muslos internos y posteriores, al tiempo que mejora la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Ponte de pie con los pies juntos, el estómago estirado y los hombros relajados. Inclínate hacia adelante en las caderas y lleva tus manos al piso junto a tus pies. Use un bloque de yoga para obtener ayuda si no puede alcanzar el piso. Estire las piernas mientras mantiene suaves las articulaciones de la rodilla para evitar que se bloqueen. Coloque su peso sobre el pie derecho mientras levanta la pierna izquierda hacia el aire detrás de usted y levántela lo más alto posible, con el objetivo de tenerla perpendicular al piso. Cuadre sus caderas girando su pierna levantada. Mantenga las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo alineadas en la pierna de pie. Espere cinco respiraciones y luego baje la pierna izquierda a la posición inicial. Repita equilibrando en la pierna izquierda y levantando la derecha.
Paso 4
Estire sus isquiotibiales con la curva hacia adelante sentada. Siéntate en el piso con una manta enrollada o un refuerzo de yoga debajo de los glúteos. Extienda las piernas hacia afuera frente a usted, con las rodillas y los pies tocándose. Flexiona tus pies. Alarga tu espina dorsal e inclínate hacia adelante para llevar tu torso hacia tus muslos.Sujete los pies con las manos. Si no puedes alcanzar tus pies, sostén tus espinillas o tobillos. Mantenga el estiramiento de uno a tres minutos mientras inhala y exhala por la nariz. Suelta la pose girando lentamente tu torso a una posición vertical.
Consejos
- Estírese solo hasta donde su cuerpo lo permita de forma natural; forzar un estiramiento más profundo de lo que tus músculos son capaces puede provocar lesiones.
Advertencias
- Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Informe a su médico si los isquiotibiales o la parte interna de los muslos son particularmente apretados y dolorosos. Sigue sus instrucciones para el cuidado de tus músculos.
