Cuatro músculos en la parte frontal del muslo, conocidos como cuádriceps, trabajan juntos para extender la rodilla. Los cuadriceps apretados son un factor de riesgo de lesiones, especialmente si usted está involucrado en deportes y actividades que requieren una contracción repentina y enérgica de los cuádriceps. De los cuatro músculos cuádriceps, solo el recto femoral se adhiere a la pelvis y ayuda con la flexión de la cadera. También es el más vulnerable a la tensión, según un estudio publicado en "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" en 2010. Si eres un ávido corredor, jugador de fútbol o bailarín aeróbico o simplemente un gran fanático de las sentadillas, estirando el recto femoral se mantiene es largo y flexible, lo que aumenta el rendimiento y previene lesiones.
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Paso 1
Haga un breve calentamiento para aumentar la circulación y aumentar la temperatura del tejido muscular en los muslos. Marcha o trota en el lugar mientras bombeas tus brazos, moviéndote a paso rápido durante cinco a siete minutos o hasta que rompas un sudor ligero. Avance a un estiramiento cuádruple dinámico, como patadas en el trasero, para completar su calentamiento y preparar sus cuádriceps, caderas y rodillas para un estiramiento estático más intenso. Patee el trasero por 30 segundos, comenzando lentamente y gradualmente acelerando el ritmo. Intente un movimiento suave, continuo y fluido.
Paso 2
Alargue el recto femoral desde una posición de pie, utilizando un tramo cuádruple clásico que combine la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Párese frente a un objeto estacionario, como una pared, un árbol o una viga. Apoye las yemas de los dedos de su mano izquierda sobre el objeto para obtener un soporte ligero. Sujete la parte superior del pie derecho con la mano derecha y tire suavemente del pie hacia la nalga derecha. Mantenga los muslos internos juntos y evite arquear la parte inferior de la espalda. Aumente el estiramiento moviendo lentamente la rodilla derecha hacia atrás, alargando la parte delantera de la cadera y el muslo derecho. Mantenga la posición durante hasta 30 segundos, relájese brevemente y repita hasta cuatro veces antes de estirar la pierna izquierda.
Paso 3
Muévete al piso para un estiramiento cuádruple de rodillas. Comenzando en ambas rodillas, avance hacia su pie izquierdo, alineando su rodilla izquierda sobre su tobillo izquierdo. Doble su pierna derecha y alcance con su brazo derecho. Sujete la parte superior de su pie derecho y tire suavemente del pie hacia las nalgas. Coloque una toalla doblada debajo de la rodilla derecha para mayor comodidad, si es necesario. Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Libere el estiramiento, repita hasta cuatro veces y cambie a su pierna izquierda.
Paso 4
Tire de una silla firme y estable y estírese desde una posición sentada. Vaya al lado derecho de su silla para que solo su glúteos y muslos izquierdos estén en el asiento. Agarre la parte superior de su pie derecho con su mano derecha y dibuje el pie hacia la nalga derecha, dirigiendo su rodilla derecha hacia el piso.Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Repita hasta cuatro veces antes de deslizarse al otro lado de su asiento y estirar su muslo izquierdo.
Paso 5
Realice todas las variaciones, de pie, sentado y arrodillado, con una forma excelente. Mantenga una columna recta y evite inclinarse hacia cualquier lado. Presione sus hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás y mantenga su cabeza centrada sobre su columna vertebral. Involucre a sus músculos abdominales para mantener la pelvis estable y para evitar lesiones en la parte inferior de la espalda. Enfócate frente a ti y relaja conscientemente la cara, la mandíbula, el cuello y los hombros. Contrae la nalga de la pierna que estás estirando para intensificar el estiramiento.
Consejos
- Realice estiramientos estáticos después de ejercicios vigorosos de cardio y entrenamiento de fuerza que enfaticen sus cuádriceps. Si tiene problemas para alcanzar y agarrar el pie, pase una vieja corbata o pañuelo por la parte superior del pie y tire suavemente de los extremos hacia las nalgas. Respire de manera uniforme para lograr una posición de estiramiento más profunda y productiva.
Advertencias
- Evite los estiramientos que provocan pellizcos o dolor en la parte baja de la espalda o la rodilla. Si tiene un historial de problemas en la rodilla, opte por los estiramientos cuádruples que involucran la extensión trasera de la pierna recta. Mantenga sus isquiotibiales "suaves" o relajados. Los estiramientos cuádruples implican un acortamiento de los isquiotibiales, lo que puede provocar calambres. Tenga en cuenta la forma en que su peso corporal se distribuye durante la variación de rodillas. Poner demasiado peso directamente sobre la rodilla puede provocar daños en el cartílago.
