El obturador interno es uno de los seis músculos pélvicos profundos que trabajan juntos para rotar lateralmente la cadera. Su obturador interno se encuentra debajo de su glúteo mayor, el músculo grande de sus nalgas. Debido a que este pequeño músculo se adhiere a su pelvis y se extiende a través de su fémur, gira externamente la pierna desde la articulación de la cadera, ya que se tensa. También funciona junto con el obturador externo para inclinar la pelvis hacia adelante.
Video del día
Agregue firmeza, no tensión
Su obturador interno debe ser fuerte sin apretar demasiado. Un obturador excesivamente apretado interpone su pelvis demasiado hacia adelante, forzando la parte inferior de su espalda, lo que lo predispone a cambios artríticos en la pelvis y las caderas. Para controlar el nivel de opresión, deje de realizar ejercicios de fortalecimiento si experimenta algún dolor o incomodidad en la pelvis, la parte baja de la espalda o la ingle. Un obturador demasiado apretado interno necesita estirarse antes de continuar con el fortalecimiento. Para estirar, siéntese en una silla con los pies separados a la altura de las caderas frente a usted. Levante su tobillo derecho y colóquelo sobre su tobillo izquierdo. Doble hacia adelante y estire la cadera derecha. Repita de tres a cinco veces en cada lado.
Apretar mientras está de pie alrededor de
El fortalecimiento del obturador interno se puede realizar sobre la marcha. Si te encuentras de pie, nivela las caderas con la tierra y párate con los pies separados a la altura de las caderas. Pon tus manos en tus caderas para evitar que se muevan. Manteniendo las piernas rectas y los talones fijos en el suelo, desliza lentamente los dedos del pie hacia el exterior. Como ejemplo, deslice los dedos del pie derecho a la derecha. Repita de ocho a 15 veces.
Apretar en una reunión
Si está sentado en una reunión para trabajar, no hay problema. Continúe apretando el obturador interno colocando los pies planos en el piso frente a usted, separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas a 90 grados y coloque sus manos en la parte exterior de cada rodilla. Agregue resistencia con sus manos, presionando hacia sus rodillas. Contrarrestar la presión manteniendo las rodillas separadas a la altura de las caderas, casi empujando las rodillas hacia afuera. Mantenga durante cinco segundos y repita de ocho a 12 veces.
Recordatorio
Los ejercicios de fortalecimiento aislados suelen realizarse bien cuando te estás centrando en ellos, pero es fácil olvidarte de un músculo tan pequeño. Repare esto agregando una técnica de ajuste a su rutina de ejercicios existente. Pruebe con una sentadilla simple, por ejemplo. Ate una banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo encima de sus rodillas. Párese con los pies al ancho de hombros y coloque las manos sobre las caderas para mantener el equilibrio. Doble las rodillas y siéntese, como si estuviera sentado en una silla.Durante la sentadilla, mantenga la banda de resistencia tensa, lo que activará su obturador interno.
