Una parte trasera tonificada y bien formada puede ser su mejor accesorio, pero podría tomar algún trabajo llegar allí. Si tiene un porcentaje ideal de grasa corporal, los ejercicios de tonificación pueden animar rápidamente su trasero, pero si tiene sobrepeso y tiene un exceso de grasa que le cubre las nalgas, debe concentrarse en reducir la grasa corporal además de los ejercicios de tonificación. Independientemente de su forma física, fortalecer sus glúteos siempre es beneficioso, porque su colmillo es más que solo un cojín del asiento: lo usa cada vez que camina, corre, sube escaleras o extiende las caderas.
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Paso 1
Incorpora sentadillas divididas elevadas en tu rutina de tonificación a tope. Avanza con un pie y colócalo en una plataforma elevada, como un banco de ejercicios o el escalón inferior de una escalera. Luego doble las dos rodillas y baje las caderas hacia el piso hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga el torso erguido y evite redondear o arquear la espalda. Empuja por tus pies para regresar al punto de partida. Cambia las piernas. Termina de ocho a 12 repeticiones en un conjunto y haz otro uno o dos conjuntos.
Paso 2
Realiza el ejercicio de puente para fortalecer tus glúteos. Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Entonces, empuja tus caderas hacia arriba. Debe haber una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta las nalgas por un segundo antes de liberar la tensión y bajando las caderas a aproximadamente 1 pulgada del piso. Inmediatamente vaya a la siguiente repetición y termine de ocho a 12 repeticiones. Haz un total de dos o tres series. Para un desafío adicional, haga el puente mientras está acostado con la parte superior de la espalda en una bola de estabilidad.
Paso 3
Contrae los glúteos constantemente durante todo el día para fortalecer y tonificar tus glúteos. Aprieta las nalgas mientras estás sentado en una silla, haciendo cola en la tienda o mientras te cepillas los dientes. Contrae los glúteos de cinco a 10 segundos antes de liberar lentamente la tensión.
Paso 4
Realiza sentadillas con forma perfecta para tonificar tu trasero. Párese con los pies a no más de 10 a 12 pulgadas de distancia para realmente enganchar sus nalgas. Luego, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y realmente sienta tu trasero como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga la espalda recta y las rodillas sobre los pies. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, empuja tus pies para regresar al punto de partida. Aprieta tus glúteos en el camino hacia arriba. Trabaja hasta hacer de ocho a 12 repeticiones y completa de dos a tres series.
Paso 5
Comprométete a hábitos alimenticios saludables si tienes sobrepeso y necesitas reducir la grasa corporal. Cuando su grasa corporal se reduce, también lo hará la grasa que cubre sus glúteos, y un tope tonificado y bien proporcionado será más fácil de ver.Coma porciones más pequeñas y compare las etiquetas de los alimentos para que pueda cambiar los alimentos altos en calorías por alimentos nutritivos y bajos en calorías. Concéntrese en comer frutas, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, granos integrales, proteínas magras y vegetales.
Paso 6
Programe de 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana. Esto le ayuda a quemar calorías, lo cual es esencial si tiene sobrepeso y desea bajar de peso por todas partes. Participa en actividades divertidas que activan tu parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, nadar, andar en bicicleta, correr, caminar a paso ligero o hacer ejercicio en una escaladora o máquina elíptica.
Consejos
- Antes de hacer ejercicios de tonificación a tope, precalentamiento con cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad para elevar la temperatura de su cuerpo, aumente su ritmo cardíaco y prepare su cuerpo para el trabajo venidero. Mantenga las mancuernas en sus manos para hacer las sentadillas y las estocadas más desafiantes.
Advertencias
- Visite a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si es nuevo para hacer ejercicio o tiene una condición de salud o lesión.
