A veces ir al gimnasio no es conveniente. Puede llevar mucho tiempo y estar lleno de gente. Pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio. Puedes entrenar en casa, incluso si no tienes ningún equipo como pesas o bandas de resistencia. Puede obtener un entrenamiento efectivo de piernas y glúteos en casa simplemente usando su peso corporal.
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Ejercicios de piernas y glúteos sin pesas
Paso 1
Estocadas
Este ejercicio tonifica los músculos de los muslos, isquiotibiales y glúteos. Ponte de pie con las manos en las caderas. Da un gran paso hacia delante mientras te inclinas sobre las rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. La rodilla trasera también debe estar doblada cerca del piso, pero sin tocarla. Asegúrese de mantener la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies durante todo el movimiento. Retrocede a la posición inicial y repite con la pierna opuesta. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones.
Paso 2
Se pone en cuclillas
Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos de los muslos, las caderas y la parte inferior de la espalda. Comience parándose con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque una mano sobre la otra y manténgala recta frente a su pecho. Mantener los brazos rectos frente a usted durante este ejercicio lo ayudará a mantener el equilibrio. Luego, ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga su peso sobre los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego presione hacia arriba hasta que esté derecho otra vez. Repita para tres series de 20 a 25 repeticiones.
Paso 3
Butt Blaster
Este ejercicio tonificará los músculos de los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Comience poniéndose de rodillas sobre el piso. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus muslos deben estar en ángulo recto con tu torso. Luego, toma una pierna y extiéndela hacia arriba tan alto en el aire como puedas, apretando los glúteos durante todo el movimiento. Regrese a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna. Repita para tres series de 20 a 25 repeticiones.
Paso 4
Levantamiento de la pierna lateral acostada
Este ejercicio tensará y tonificará los músculos de la parte exterior de las caderas. Acuéstese de lado en el piso con un brazo debajo de usted y el otro en su cintura. Coloque un pie sobre el otro con las piernas estiradas. Manteniendo ambas piernas rectas, levanta la pierna superior en el aire hasta que sientas una opresión en la cadera externa. Baja la pierna hasta varias pulgadas de la otra pierna y vuelve a levantarla en el aire. Repite esto de 15 a 20 repeticiones en una pierna. Cambie de lado y haga lo mismo con la otra pierna para tres conjuntos en cada lado.
Advertencias
- Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
