Puede encontrar que su estómago es la parte más dura del cuerpo para volver a la normalidad después del embarazo, incluso si han pasado seis meses, un año o posiblemente incluso más tiempo desde que nació su bebé. Las causas comunes son un núcleo débil y una condición llamada diastasis recti. Esta afección ocurre cuando los músculos abdominales que se separaron para dejar espacio al bebé durante el embarazo no vuelven a fusionarse. Fortalecer sus abdominales, especialmente el abdomen transverso, puede ayudar a que los músculos de su estómago vuelvan a ser uno. Realice ejercicios abdominales de tres a cuatro veces por semana y su panza se puede poner tensa y tonificada.
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Paso 1
Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como trotar, andar en bicicleta o subir escaleras. Intentar fortalecer los músculos fríos puede causar una lesión.
Paso 2
Activa tu transversus abdominis, el músculo abdominal profundamente arraigado responsable de empujar el estómago hacia la columna vertebral, con el ejercicio de vacío estomacal. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros; permita que sus brazos se unan a su torso. Inhale lentamente por una cuenta de cinco; permita que su estómago se eleve mientras respira en el aire. Sostenga un conteo y luego jale su ombligo hacia la parte inferior de su espalda tanto como sea posible a medida que exhala todo el aire de sus pulmones. Mantenga su estómago dentro de 10 a 20 segundos y regrese a la posición inicial. Repita para un total de tres a cinco repeticiones.
Paso 3
Fortalece tu transversus abdominis con pose de tabla. Póngase sobre sus manos y rodillas en el piso, con sus manos colocadas directamente debajo de sus hombros. Deslice los omóplatos por la espalda. Tire de su estómago hacia su columna vertebral. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del piso; extiende tus piernas hacia atrás hasta que estén derechas. Alarga la espalda y métete ligeramente el coxis; debe haber una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga la tabla de 30 a 60 segundos. Completa tres repeticiones.
Paso 4
Avance su ejercicio de tabla levantando una pierna y un brazo alternativos del suelo. Coloque su cuerpo en una posición de tabla básica y separe los pies para que estén separados al ancho de los hombros. Tire de los abdominales hacia la columna vertebral y levante la pierna derecha desde el piso hasta la altura de la cadera. Estabilice su cuerpo y luego levante su brazo izquierdo frente a usted a la altura del hombro. Mantenga el elevador de 10 a 30 segundos y repita en los lados opuestos, levantando la pierna izquierda y el brazo derecho. Completa tres rondas completas.
Paso 5
Estira tus abdominales después de tu sesión de fortalecimiento con el estiramiento abdominal de pie. Ponte de pie con los pies juntos y levanta los brazos hacia el techo. Levanta tu pecho para estirar hacia arriba mientras tu espalda se arquea.Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos y suelte.
Consejos
- Agregue ejercicio cardiovascular de 30 a 60 minutos al día y entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, dos o tres sesiones por semana, así como una dieta limpia y sana, para quemar cualquier exceso de peso como parte de la barriga viraje.
Advertencias
- Consulte con su médico o un entrenador físico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si es inmediatamente después de un embarazo.
