La pérdida de peso te ayuda a soltar tallas en la ropa y a ser más saludable, pero también puede dejarte con la piel flácida que no se ve como la sección media esbelta y tonificada que imaginaste. El trabajo duro que pones para perder los kilos de más no es en vano. Pasa un poco de tiempo con tu colchoneta, una pelota medicinal y una máquina de cable, y obtendrás los abdominales tensos que buscas.
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Pérdida de grasa
Una gran parte de la consolidación es desarrollar músculo y reducir los niveles de grasa corporal. Incluso si pierde peso, es posible que no haya perdido una cantidad considerable de grasa. Suena contrario, pero podrías ser "flaco-gordo".
Por lo tanto, céntrate primero en la pérdida de grasa para tensar tu piel y revelar abdominales tonificados. Si has perdido peso comiendo solo menos calorías, es probable que hayas perdido la masa corporal magra junto con la grasa. Un cuarto de cada libra que pierdes cuando no entrenas fuerza proviene del músculo magro. Pesará menos en la báscula, pero no necesariamente se verá delgado y definido.
Comience a entrenar con pesas pronto, y no solo para sus abdominales. Objetivo para al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo total por semana. Concéntrese en los movimientos compuestos que utilizan múltiples articulaciones y el músculo más grande de su cuerpo para quemar calorías, pero sobre todo para tener más efecto de construcción muscular. Las sentadillas, las estocadas, los press de banca, los pull-ups, las filas, las prensas y los rizos son algunos movimientos de calidad para incluir.
Siga una dieta de alimentos no procesados y evite comer más calorías de las que quema, lo que revertirá su pérdida de peso.
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Advertencias
- Si pierde una [cantidad masiva de peso] (// medlineplus. Gov / ency / patientinstructions / 000350. Htm) a un ritmo relativamente rápido, como a través de un bypass gástrico o una dieta muy baja en calorías supervisada médicamente, podría quedar con un exceso significativo de piel que ningún ejercicio puede reducir. Habla con tu médico sobre posibles tratamientos médicos para ayudarte.
Apunte a Abs
Junto con los movimientos del cuerpo total, los movimientos abdominales específicos le ayudan a construir un estómago más muscular y definido. Los crujidos pueden ser útiles, pero no son el único ejercicio ab que debe completar. Los movimientos que ofrecen estabilización para abordar los músculos abdominales profundos y las acciones de torsión para entrenar los oblicuos también son esenciales para crear un medio tonificado.
Plank Pose
Paso 1
Póngase en la parte superior de una posición de flexión de brazos, pero coloque las manos directamente debajo de los hombros.
Paso 2
Mantenga su cuerpo rígido, apoyado sobre las manos y los pies, durante tres rondas de agarre de 20 segundos.
Paso 3
Avanza hacia las más largas, hasta 90 segundos, a medida que te vuelves más fuerte.
Consejos
- Una tabla sostenida en sus antebrazos también es efectiva para tonificar sus abdominales.
Giro de bola de medicina sentado
Paso 1
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sostenga un balón medicinal con ambas manos en su pecho.
Paso 2
Levanta los pies del suelo para mantener el equilibrio en la parte posterior de tus huesos. Gira el tronco hacia la derecha, manteniendo el balón medicinal en el centro de tu pecho.
Paso 3
Repite a la izquierda para completar una repetición. Trabaja hasta llegar a dos o tres series de 20 repeticiones totales.
Wood Chop
Paso 1
Levante la manija de una máquina de cable hasta la palanca más alta. Haga frente a la máquina con su lado izquierdo y agarre la manija con ambas manos.
Paso 2
Aléjese de la polea hasta que sus brazos estén esencialmente rectos y sienta una ligera tensión. Coloque los pies sobre la distancia de la cadera y hacia adelante, no hacia la máquina de cable.
Paso 3
Mantenga los brazos estirados y tire del cable en diagonal sobre su cuerpo, desplazándose desde arriba del hombro izquierdo hacia la parte externa de la espinilla derecha. Permita que sus pies, rodillas y caderas giren y se doblen naturalmente al girar. Evite bloquear sus articulaciones.
Paso 4
Controle que su retorno comience, manteniendo la tensión en el cable hasta que haya terminado de 10 a 12 repeticiones en este lado. Cambie de posición y complete una cantidad igual de repeticiones mirando hacia el otro lado.
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