Si estás pensando en "tonificar" el pecho y el estómago, lo que probablemente estás buscando es una apariencia más delgada y lúcida en lugar de lograr la musculatura del culturista. Las mujeres generalmente aspiran a tonificar los músculos donde los hombres quieren construir.
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Lograr un aspecto tonificado es un proceso de dos niveles. En primer lugar, se trata de perder el exceso de grasa corporal que puede hacer que su pecho y su estómago se vean flácidos. En segundo lugar, querrás fortalecer e incluso construir algo de fibra muscular para que cuando la grasa se disuelva revelará una definición muscular sexy.
¡Dieta y ejercicio al rescate!
La grasa debe ir primero
Es importante entender que puedes tener un pecho esculpido de forma asombrosa y abdominales bien definidos, pero nadie sabrá si están cubiertos de una gruesa capa de grasa. Entonces, primero piense en perder peso excesivo.
Hay innumerables esquemas de dieta y muchos de ellos funcionan, por un tiempo, de todos modos, pero el mejor plan es uno al que se puede apegar como forma de vida. Para la mayoría de la gente eso significa una dieta sensata y equilibrada que equilibra proteínas, grasas y carbohidratos sin llegar a los extremos.
La ley de la tierra es que necesitas quemar 3, 500 calorías más de lo que consumes para perder una libra de grasa. Es un buen número porque, según los Institutos Nacionales de Salud, la tasa óptima de pérdida de peso es de una a dos libras por semana. Eso significa crear un déficit de 500 a 1000 calorías por día. Una combinación de restricción calórica y entrenamiento cardiovascular puede lograr esto bastante bien.
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El mito de la reducción de manchas
Por el bien de tu cordura, es importante tener en cuenta que no existe el "lugar" reducción." Solo tienes que perder peso y esperar que tu pecho y tus abdominales se pongan al día. Pueden recortar primero o pueden ir al final de la línea.
Desafortunadamente, su metabolismo no le da un bikini de tienda de segunda mano en el que desea recortar. Puede ser alentador saber que las funciones musculares tienen una tasa metabólica más alta que la grasa, por lo que cuando comience a ganar músculo, quemará automáticamente más calorías y acelerará la pérdida de grasa.
Elegir ejercicios
Afortunadamente, te estás comprometiendo con la salud corporal total en lugar de fijarte en tu pecho y abdominales por apariencia. De modo que un programa completo que incluya entrenamiento cardiovascular y ejercicios de fortalecimiento central es la mejor manera de hacerlo. Pero tomemos un momento para enfocarnos en cada área individualmente.
Abs
Trabajar con los abdominales es una propuesta bastante sencilla. El músculo show ab ab es el recto abdominal (RA). Esa es la envoltura de los músculos que envuelve el vientre desde la zona blanda en la parte inferior de las costillas hasta la cintura, y es donde vive el proverbial paquete de seis.
Es un músculo largo y está bien trabajado por abdominales en el extremo superior y levantamiento de piernas en la parte inferior. También querrás dar los oblicuos externos, los músculos que flanquean los lados de la AR, debido a variaciones como crujidos cruzados. Para mayor intensidad, mueve tu trabajo ab a un banco inclinado.
Una última nota: no se ve el músculo abdominal transverso, el músculo abdominal más profundo, pero a menudo se escucha porque su negligencia puede ocasionar problemas en la parte inferior de la espalda y los músculos de la pelvis. Chupar el estómago ("ahuecando") y arriostramiento es como si fuera a dar un golpe ("refuerzo") activará el TA. La posición de tablón es una excelente manera de realizar ejercicios ortopédicos, y también puedes hacer que sea parte de hacer flexiones, un ejercicio verdaderamente increíble para todo el tronco que te ayudará a lograr tanto tus objetivos abdominales como los del pecho.
Cofre
Trabajar el cofre significa ejercitar los músculos pectorales, más conocidos como los "pectorales". "
press de banca Barbell? Cubierta de Pec? Cruces de cable doblado hacia adelante? ¡Sí! Estos encabezan la lista de los mejores ejercicios de pecho del Consejo Estadounidense del Ejercicio. Y es bueno rotar estos ejercicios porque cada uno puede activar los músculos del tórax de maneras ligeramente diferentes. Dado que prácticamente todos los ejercicios de tórax activan los músculos del hombro y la parte superior del brazo, fortalecerás tus tríceps y deltoides a lo largo del camino.
Mientras que los pectorales son los músculos más grandes en el pecho, en realidad hay varios músculos más pequeños que sostienen los músculos pectorales, como el músculo trapecio alrededor de los hombros y el dorsal ancho, o "lats", a los lados de la espalda de la caja torácica Para los ejercicios de trampa, el encogimiento de hombros con barra es el rey: desde una posición de pie, simplemente sostenga la barra con agarre y levante los hombros tan alto como pueda. Los pull-dow Lat se encargarán de los lats.
Diseñando tu entrenamiento
Un concepto erróneo común sobre el entrenamiento de resistencia es que levantar pesas más pesadas para un menor número de repeticiones te dará volumen, mientras que pesas más ligeras para un mayor número de repeticiones te darán tono. La verdad es que, a menos que esté haciendo un esfuerzo decidido por aumentar su volumen, es poco probable que se convierta en un monstruo musculoso levantando pesas más pesadas. Trabaja hasta el punto de la fatiga muscular temporal: el punto en el que tus músculos ya no harán más por un minuto más o menos entre series.
Dicho eso, pesas pesadas te llevan allí más rápido que pesas más livianas, pero de cualquier forma necesitas empujarlo para que se fatigue. Pesos más pesados son mejores para desarrollar la fuerza bruta, mientras que los pesos más ligeros son mejores para la resistencia.
Un buen lugar para comenzar es comenzar con una resistencia más ligera e intentar completar uno o dos series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio, haciendo una pausa de 30 a 90 segundos entre series. Realice hasta tres series de ocho a 12 repeticiones que hagan que las últimas parejas de cada serie se sientan muy duras.Objetivo para dos o tres entrenamientos para su pecho y abdominales por semana en días no consecutivos.
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