La próxima vez que conduzca en su automóvil, ajuste su cuentakilómetros a cero y observe cuánto tiempo le lleva conducir 6. 2 millas. Caminar en un evento de 10 kilómetros, o 10K, es el equivalente a caminar por 6. 21 millas. Los eventos de 10K no son solo para corredores condicionados; son bienvenidos y estimulan a los caminantes, y algunos eventos están dirigidos al atleta que camina. Para completar la caminata de 10 km con éxito, construye con cuidado tu fuerza y resistencia para terminar fuerte.
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Paso 1
Analice su técnica actual de caminar antes de comenzar un programa de entrenamiento de 10K. Camine en el estilo de la aptitud o los caminantes de carreras para aumentar su velocidad y desarrollar su técnica de caminar. Mantenga las caderas fluidas, el abdomen metido y la espalda recta, indica el sitio web de Walking Connection. Apunta los dedos de tus pies hacia delante y camina con la cabeza erguida y recta. Doble los codos hasta que sus antebrazos y su mano estén paralelos al suelo y bombee sus brazos hacia adelante y hacia atrás.
Paso 2
Sigue un programa de entrenamiento para prepararte para caminar un 10K. Si es nuevo en el ejercicio físico, comience caminando 15 minutos cada dos días, aumentando su tiempo cinco minutos cada semana hasta que pueda caminar cómodamente durante una hora. Si usa un podómetro, aumente el número de pasos en un 20 por ciento cada semana hasta que llegue a una hora de caminata. Si ya camina 30 minutos cómodamente, tome seis semanas para caminar de forma continua durante una hora.
Paso 3
Concéntrate en la distancia y la velocidad una vez que puedas caminar durante una hora. El sitio web de Walking Site informa que un objetivo de 15 minutos por milla es razonable para los excursionistas de fitness, pero su ritmo variará en función del terreno, su capacidad y el clima. Si camina una milla de 15 minutos, un 10K le llevará un poco más de 90 minutos.
Paso 4
Mide tu tiempo para determinar cuánto tiempo te lleva caminar una milla a tu ritmo normal. Practique caminar más rápido realizando entrenamientos de intervalos cada segunda sesión de caminata. Camine una milla a su ritmo normal, luego, durante la siguiente milla, camine lo más rápido posible durante un minuto y luego a su ritmo normal durante tres minutos. Continúe los intervalos durante 30 minutos de su caminata de 60 a 90 minutos.
Paso 5
Aumente la distancia que camina de 5 a 10 por ciento cada dos semanas hasta que cubra 6. 21 millas. Cuando caminas durante largos períodos de tiempo, mejoras tanto tu resistencia como la salud de tu corazón. Varíe las distancias que camina y construya caminar distancias más largas que su carrera programada, para compensar la tendencia natural de ir más rápido durante una carrera y le permite mantener su nivel de energía durante todo el evento.
Paso 6
Reduzca su entrenamiento de los 10 días anteriores a su evento para preparar su cuerpo adecuadamente.Descansa completamente los dos días antes de tu evento. Descansar su cuerpo le proporciona la energía y la resistencia extra que necesitará para completar la caminata de 10 km con éxito.
Consejos
- Únete a un grupo de caminata para entrenar para un evento de 10K. Reemplace sus zapatos cada 300 a 500 millas. Mantente adecuadamente hidratado.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
