La carrera de 300 metros se considera una carrera larga que requiere la fuerza de corredores de 400 metros y la velocidad de los corredores de 200 metros. El entrenamiento requiere una mezcla de fuerza y acondicionamiento, entrenamiento de velocidad y técnicas de velocidad. Para alcanzar un rendimiento óptimo, implemente cada componente en ciclos de entrenamiento para que esté preparado adecuadamente para alcanzar el máximo rendimiento en el momento deseado. Los ciclos de entrenamiento están diseñados para incluir temporadas de regatas fuera de temporada, en temporada y de campeonato. Para los resultados deseados, aumente la intensidad de los entrenamientos a medida que avanza la temporada de atletismo.
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Paso 1
Corre distancias de más de 300 metros para desarrollar fuerza y resistencia, pero no corras más de 600 metros. La carrera de 300 metros sigue siendo un sprint, así que mantente a menos de 600 metros para mantener la resistencia de la velocidad. Comience a un ritmo moderado con más intervalo de carrera durante la primera fase del entrenamiento, pero aumente su velocidad y disminuya los intervalos a medida que se acerca la temporada. Designar de tres a cuatro días a la semana para realizar estas corridas.
Paso 2
Levante pesas para fortalecer todo el cuerpo. Incluya los brazos, las piernas, la espalda y los hombros en su programa de pesas. Haz varias sentadillas y abdominales para desarrollar la fuerza abdominal central. Reserve dos o tres días a la semana para levantar pesas y realizar ejercicios pliométricos que aumenten la fuerza, la agilidad y la flexibilidad. Los ejercicios pliométricos pueden incluir saltos de bola de medicina, saltos de caja, y ejercicios de vallas. Reduzca su carga de trabajo a medida que avanza la temporada.
Paso 3
Ejecutar sprints cortos durante la temporada competitiva. Use un cronómetro para medir el tiempo de varias distancias de carrera. Estas distancias van desde 30 metros hasta 300 metros. Las distancias más cortas mejoran la velocidad máxima, mientras que las distancias más largas mejoran la resistencia de la velocidad. Repita estos ejercicios al menos dos veces por semana en los días que levanta pesas. A medida que mejora su acondicionamiento, recorra estas distancias a toda velocidad, según la distancia o lo más cerca posible del ritmo de carrera.
Paso 4
Practica con los puntos de partida para acostumbrarte a las condiciones de carrera. Ajuste cada pedal de bloque hasta que encuentre la configuración deseada.Sal de los bloques con la cabeza baja y los ojos mirando la pista. En el transcurso de 30 metros, levante gradualmente el torso y la cabeza hasta que esté en posición vertical. Use una pistola de arranque a medida que se sienta más cómodo y mejore su técnica.
Cosas que necesitará
- Pesos
- Picos de atletismo de pista y campo
- Balones de medicina
- Obstáculos
- Cronómetro
Consejos
- Remoje en agua fría con hielo después de cada entrenamiento para acelerar la recuperación. Calentamiento y enfriamiento después de cada entrenamiento para evitar tensiones musculares o tirones.
Advertencias
- El entrenamiento de velocidad demasiado pronto puede causar lesiones. Asegúrese de estar condicionado y preparado para manejar el estrés.
