En altitudes más altas, el aire es más delgado, hay menos oxígeno disponible y se vuelve más difícil respirar. Existen riesgos graves relacionados con el senderismo a gran altura, como el mal de altura, el síndrome montañoso agudo y el edema pulmonar, que pueden causar la muerte. Antes de realizar una caminata a gran altura, debe entrenar a su cuerpo para que trabaje de manera eficiente y efectiva en ambientes con menos oxígeno.
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Paso 1
Comience a entrenar con al menos dos meses de anticipación. Esto es especialmente importante si planea caminar a altitudes de más de 13,000 pies.
Paso 2
Visite a un médico para un chequeo médico en las primeras etapas del entrenamiento para asegurarse de que el senderismo a gran altura sea una actividad segura y recomendada para su edad y condición física.
Paso 3
Camina con la mayor frecuencia posible. Según el sitio web de expertos en escalada de Kilimanjaro, Ultimate Kilimanjaro, lo mejor que puede hacer para prepararse para caminatas a mayor altura es caminar lo más seguido posible y en altitudes más altas si está disponible. Comience gradualmente, aumentando la distancia y la altura de sus caminatas con cada semana de entrenamiento para que su cuerpo y sus pulmones puedan acostumbrarse a funcionar a niveles crecientes de altitud.
Paso 4
Participa en el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos es un método para entrenar el sistema cardiovascular al elevar el ritmo cardíaco significativamente y luego permitir que se recupere durante un período antes de elevarlo nuevamente. De acuerdo con los resultados corporales del sitio web de acondicionamiento al aire libre, esto prepara el sistema cardiovascular para hacer frente al estrés de los niveles de oxígeno limitados en altitudes más altas. El entrenamiento de intervalo puede consistir en correr carreras de velocidad, correr colinas o usar el ajuste de intervalos en una cinta de correr o una bicicleta de ejercicios. Body Results recomienda elegir un día a la semana para el entrenamiento por intervalos y hacer seis repeticiones de cualquier ejercicio que haya elegido. Cada semana, aumente la intensidad ejecutando un sprint más rápido o una colina más empinada. También puede entrenar con un paquete para agregar peso y simular el peso que puede llevar durante la caminata a gran altura.
Paso 5
Trabaja en desarrollar un ritmo de respiración y una respiración profunda. Su capacidad para controlar y conservar su respiración y expandir su capacidad respiratoria será útil cuando se reduzca el suministro de oxígeno. Sitio web de información sobre senderismo HikingDude. com recomienda desarrollar un ritmo de respiración / escalonamiento que evitará que se esfuerce demasiado en elevaciones mayores. También recomienda practicar la respiración profunda en las caminatas de entrenamiento. Siempre que empiece a sentirse sin aliento, concéntrese en tomar respiraciones profundas y pasos más pequeños hasta que regrese un patrón de respiración más normal.
Consejos
- Aumenta tu entrenamiento de respiración con técnicas de respiración de yoga. La Aliento de la Nariz Alternativa, en particular, le enseñará cómo reducir la velocidad de su respiración en cuestión de segundos.
Advertencias
- No omita un entrenamiento si puede evitarlo. Su seguridad depende de un excelente nivel de condición física.
