El lanzamiento de jabalina es uno de los pocos eventos de campo de lanzamiento en competiciones de atletismo. A diferencia del lanzamiento de bala o lanzamiento de martillo, el lanzamiento de jabalina requiere tanta flexibilidad y velocidad como fuerza bruta. Su cuerpo debe operar como una sola unidad para transferir rápidamente la fuerza de su carrera hacia un lanzamiento de jabalina a larga distancia.
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Paso 1
Comience su sesión de entrenamiento de jabalina con 30 minutos de actividad aeróbica de calentamiento, como trotar, andar en bicicleta o nadar. Seleccione su actividad de calentamiento en función de la etapa en la que se encuentra en su entrenamiento. Nade durante la parte de competencia de la temporada para reducir sus posibilidades de lesión, pero corra o monte en bicicleta durante la temporada baja para aumentar la resistencia y la fuerza de las piernas.
Paso 2
Estira tus músculos durante 10 minutos después de tu calentamiento. Estire primero las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Inclínese en cada estiramiento mientras exhala con respiraciones profundas. Permita por lo menos 30 segundos para cada estiramiento. Siga los estiramientos de su pierna con estiramientos para su núcleo, espalda y brazos.
Paso 3
Levanta pesas en tus días de entrenamiento de fuerza con un movimiento tan rápido como puedas. Cargue las pesas o las máquinas con pesos entre el 70 y el 85 por ciento de su máximo de una repetición. Use ejercicios de movimiento explosivo como limpiezas, sacudidas, recortes y tirones de lat para construir las fibras musculares de contracción rápida en la parte superior de su cuerpo. Entrene cada ejercicio por cinco o seis series cada semana, con cada serie continuando hasta que ya no pueda mover la barra a un ritmo rápido.
Paso 4
Entrena tu parte superior del cuerpo con ejercicios pliométricos como el lanzamiento de pelota medicinal y los tiros aéreos de un solo brazo. Use flexiones pliométricas, en las que se empuja en el aire unas pocas pulgadas para construir energía explosiva en su pecho y espalda. Intente saltar, saltarse y saltos de caja para mejorar la fuerza de sus piernas.
Paso 5
Divida el período inicial y colóquelo en secciones más pequeñas para que pueda perforarlas de manera más efectiva. Practica correr con la jabalina horizontal mientras te mantienes rápido y equilibrado con la jabalina. Mientras corres, practica tu técnica de acercamiento cronometrando tus pasos e imaginando la transición a la liberación. Acelere en el momento del lanzamiento en lugar de detenerse.
Consejos
- Asegúrese de tener suficientes líquidos disponibles cuando entrene, como agua o bebidas deportivas que contienen sodio, para evitar la deshidratación cuando entrene. Tu rendimiento se degradará si no estás hidratado.
Advertencias
- No arroje la jabalina si existe una pequeña posibilidad de que golpee a alguien. Las puntas de jabalina son filosas y pueden causar lesiones graves si golpean a un transeúnte.
