Entrenamiento para una competencia de escultura corporal femenina, ya sea una competición de fitness, figura o culturismo. es progresivo y llevará tiempo desarrollar un cuerpo esbelto y esbelto. En las competiciones de escultura corporal, una de las cosas clave en las que se te juzga es la simetría. Es esencial tener un desarrollo muscular del cuerpo superior e inferior bien equilibrado. Debido a que cada persona es diferente, puede ser útil que un competidor experimentado le eche un vistazo antes de competir y le informe sobre cualquier área que necesite ser desarrollada.
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Paso 1
Establezca un programa de entrenamiento con pesas regular. Entrene cuatro o cinco días por semana, y apunte a uno o dos grupos musculares al día, completando de tres a cuatro series por ejercicio de ocho a 15 repeticiones. Permita uno o dos días de descanso en su programa de entrenamiento cada semana para evitar el exceso de entrenamiento y permitir el crecimiento y la reparación muscular.
Paso 2
Elija ejercicios que no solo ayuden a agregar masa y forma. Incluya en su rutina ejercicios básicos que permitan un rango completo de movimiento y que ayuden a desarrollar masa muscular, como sentadillas y sentadillas con una sola pierna, estocadas, press de pecho y dominadas. Divide tu trabajo ab en tres. Pasa un día en abdominales, el segundo en tus oblicuos y el tercero en tus abdominales inferiores. Tener demasiada definición no existe, por lo que trabajar en tus abdominales es primordial.
Paso 3
Conoce tus puntos débiles. Si bien es necesario entrenar todas las áreas de su cuerpo, algunas áreas pueden tener que trabajar más para desarrollarlas. Las piernas, las nalgas y los abdominales a menudo son los más difíciles de desarrollar para las mujeres. Debido a esto, un modelo de figura debe enfocarse principalmente en el desarrollo de isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, abdominales y espalda. Aunque es importante entrenar y desarrollar hombros, tórax y brazos, una vez que se alcanza un nivel aceptable de desarrollo, es posible que no tengas que entrenarlos con tanta frecuencia, según Jimmy Smith, un especialista en movimientos humanos que ayuda a atletas y deportistas a entrenar de forma más inteligente.. Los grupos musculares subdesarrollados deben entrenarse dos veces por semana, mientras que puede entrenar áreas fuertes solo una vez a la semana para lograr la apariencia que desea, de acuerdo con "The Figure Book".
Paso 4
Realice sesiones de cardio basadas en sus necesidades individuales, dependiendo de la cantidad de grasa que tenga que perder. Las personas que tienen poca grasa que perder antes de la competencia solo pueden necesitar incorporar ejercicio de intensidad moderada uno o dos meses antes de la competencia. Sin embargo, las personas con una gran cantidad de grasa que perder o que son lentas para perder masa grasa, pueden tener que realizar cardio todos los días. El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad, o HIIT, es un entrenamiento de cardio de corta duración que es efectivo para elevar el metabolismo y quemar grasa.Debido a la alta intensidad de HIIT, no debe realizarse más de tres días a la semana.
Consejos
- Si bien el entrenamiento es importante en las competiciones de escultura corporal, la dieta es quizás más importante para lograr el aspecto que deseas.
Advertencias
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado alejado de los programas de ejercicios físicos por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
