El moño y el rodillo para el muslo, o Bun and Thigh Rocker, es una pieza de equipo de ejercicio producido por Body by Jake. A partir de febrero de 2011, este equipo ya no se produce, pero es posible que encuentre un rodillo usado para agregar a su sala de ejercicios en el hogar. Puede usar el rodillo como equipo de entrenamiento de fuerza o para un entrenamiento cardiovascular.
Video del día
Entrenamiento de fuerza
Paso 1
Establezca su nivel de resistencia: elija entre cuatro bandas de resistencia, agregando más para aumentar su desafío de entrenamiento. Coloque sus bandas en las ranuras en la parte posterior del rodillo.
Paso 2
De pie frente a la plataforma del pie. Coloque la pata a horcajadas sobre la máquina colocando un pie a cada lado del riel de soporte del piso. Siéntate en el asiento. Apoya la espalda en el respaldo.
Paso 3
Mueva un pie sobre la placa del pie, ajustando la altura del pie para que la rodilla y el talón permanezcan alineados. Mueva el otro pie en la placa para los pies y ajuste la altura de los pies. Sostenga las manijas al lado de su asiento.
Paso 4
Apoye el peso de su cuerpo ligeramente hacia atrás en los talones para proteger sus rodillas. Estira tus piernas lentamente mientras presionas los talones en la plataforma. Mueva la máquina y su cuerpo a una extensión completa de sus piernas mientras mantiene sus rodillas ligeramente flexionadas. Lentamente flexione las piernas y regrese a la posición inicial.
Paso 5
Repite de 10 a 12 repeticiones y dos o tres series. Agregue bandas de resistencia si la tensión es demasiado leve, o elimine las bandas si la tensión es demasiado alta.
Entrenamiento cardiovascular
Paso 1
Seleccione las dos bandas de entrenamiento cardiovascular. Coloque uno o ambos en la parte posterior de su rodillo.
Paso 2
Montar a horcajadas en la máquina. Siéntate en el asiento y apoya la espalda en la almohadilla trasera. Levante un pie por vez para colocarlo en la plataforma del pie. Alinea tus rodillas y tus talones. Sostenga las manijas al lado de su asiento.
Paso 3
Estira tus piernas rápidamente. Mantenga una ligera curva en su rodilla. Después de alcanzar el rango completo de movimiento, doble rápidamente las rodillas y regrese a la posición de inicio. Mantenga su alineación de rodilla a talón, apoyando su peso corporal principalmente con los talones y no hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Paso 4
Continúa enderezando y doblando las piernas. Muévase lo más rápido que pueda de forma controlada durante 10 a 15 minutos. Realice una presión media de variedad comenzando con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, y luego alístelas 45 grados por una media presión. Realice otra variación de media presión comenzando con las piernas rectas y bajando 45 grados.
Paso 5
Ajuste sus bandas según sea necesario. Agregue una banda de resistencia si la resistencia se siente demasiado ligera y sin mucho control. Retire una banda de resistencia si no puede mantener un ritmo rápido.
Consejos
- Agregue los ejercicios del tronco y la parte superior del cuerpo a su rutina para un entrenamiento completo y equilibrado de entrenamiento de fuerza.
Advertencias
- Comience con una resistencia baja hasta que se acostumbre al equipo.
