El abdominales tradicional obtiene una mejora cuando se usa una bolita medicinal para agregar resistencia adicional. Te sentirás más desafiado a medida que desarrolles músculos más fuertes. La forma de estas bolas pesadas las hace perfectas para lanzar o abrazar mientras levantas y bajas el torso.
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Las bolas medicinales vienen en diferentes pesos y tamaños; los apropiados para los entrenamientos ab son generalmente entre dos y 25 libras y tienen la forma de una pelota de baloncesto. El peso de la pelota que elijas debería ser desafiante y ralentizar tu movimiento hacia abajo, pero no debería hacerte sentir fuera de control o comprometer la forma.
En vez de contar repeticiones cuando haces estos ejercicios, configura un temporizador y realiza cada uno durante un minuto para activar tu núcleo. Tómese 30 o 60 segundos entre ellos para que sus abdominales tengan la posibilidad de recuperarse antes de volver a trabajar.
Classic Sit-Up con la Medicine Ball
Use una pelota medicinal para aumentar la sentadilla clásica de una de estas dos maneras: agregue resistencia a la parte superior del cuerpo abrazándola o anclando los pies al apretar la pelota entre sus tobillos.
Sit-Up Holding the Ball
Paso 1
Acuéstese sobre una estera y doble las rodillas. Planta tus pies en el piso. Sostenga la pelota medicinal entre sus manos en su pecho.
Paso 2
Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y al mismo tiempo empuje la bolita hacia arriba. Aprieta los músculos abdominales hacia la espalda y exhala al levantarte. Tus brazos permanecen extendidos durante todo el movimiento, de modo que cuando llegues a la parte superior, estén cerca de tus oídos y la pelota se extienda justo por encima de la coronilla.
Paso 3
Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
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Use la bola como ancla
Paso 1
Siéntese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso. Seleccione una pelota medicinal de 10 a 16 libras y colóquela entre sus pies.
Paso 2
Enganche los músculos abdominales, mantenga los brazos cruzados sobre el pecho y apriete la pelota con los tobillos mientras se recuesta lentamente sobre la espalda.
Paso 3
Continúa subiendo y bajando el torso, usando la pelota para inmovilizar las piernas en el piso. Conscientemente siente que tus abdominales se abrazan hacia tus costillas para activar los músculos.
Situaciones de socio de Medicine Ball Partner
¿Por qué entrenar solo cuando puede aprovechar la energía, la motivación y la diversión de un compañero?Un compañero puede proporcionar apoyo moral y lanzar la pelota hacia ti mientras realizas sentadillas. Si ambos quieren un entrenamiento, haga que su compañero se acueste en el piso y haga los abdominales con usted.
Partner Toss Sit-Up
Paso 1
Acuéstese en el suelo con la espalda en una esterilla y doble las rodillas. Sostenga un balón medicinal en sus manos justo enfrente de su pecho.
Paso 2
Haga que su pareja se pare frente a usted. Colocará sus pies encima de los suyos, suavemente, para evitar que balancee las piernas durante el ejercicio.
Paso 3
Engancha los músculos abdominales hacia la columna vertebral mientras levantas el torso y le arrojas la pelota a tu compañero, que se la devolverá mientras aún estás levantada. Baje la espalda a la colchoneta y repita para el número deseado de repeticiones.
Situaciones de pase de socio
Paso 1
Siéntese en el piso y mire a su pareja con los pies separados por 12 pulgadas. Ambos compañeros doblan sus rodillas. Un compañero sostiene la bola de medicina.
Paso 2
El compañero que sostiene la pelota desciende y coloca la pelota detrás de su cabeza, golpeándola con el suelo. Mientras se levanta, se lo arroja a su compañero. La compañera atrapa el balón e inmediatamente se baja a la colchoneta, dejando que la pelota toque el piso sobre su cabeza. Luego se levanta y tira la pelota a la primera compañera.
Paso 3
Continúa lanzando la pelota hacia adelante y hacia atrás para completar el número deseado de repeticiones.
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Crujido de piernas rectas
Este movimiento es una contracción en lugar de un abdominales. Un crujido utiliza los músculos abdominales solo mientras que una sentadilla activa los músculos estabilizadores del cuello, los muslos y los flexores de la cadera.
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una esterilla y sostenga una pelota medicinal entre sus manos. Extiende tus brazos para sostener la pelota sobre tu pecho.
Paso 2
Levante ambas piernas hacia el techo. Manténgalas presionadas juntas y rectas con los pies flexionados.
Paso 3
Manteniendo los brazos extendidos y las manos agarrando la pelota, levante y baje los hombros del piso. Deje que la pelota toque los tobillos o los dedos de los pies al levantarla.
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