El polvo de proteína puede ser una herramienta en un plan de pérdida de peso exitoso, pero no es una bala mágica cuando se trata de recortar libras. Puede usarlo para ayudar a la reparación muscular después de un entrenamiento intenso y aumentar su ingesta de proteínas cuando no puede obtener lo suficiente de las fuentes de alimentos integrales. Sin embargo, agregar proteína en polvo a tu dieta sin reducir las calorías no te ayudará a perder un peso significativo. Debe usarlo como parte de un plan general bajo en calorías, junto con el ejercicio, para obtener resultados de pérdida de peso.
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Polvos a base de leche Ayuda con la pérdida de peso
Los polvos provienen de una variedad de fuentes, que incluyen suero de leche, soja, arroz integral, guisantes, clara de huevo y cáñamo. El tipo que elija depende de sus preferencias personales, pero el suero y la caseína, las dos proteínas principales que se encuentran en la leche, tienen propiedades comprobadas para perder grasa. En una edición de 2011 del Journal of Nutrition, los investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville en Maryland compararon los resultados de los participantes que usaron proteína de suero de leche, proteína de soya o suplementos de carbohidratos dos veces al día y no fueron dirigidos a cambiar su dieta. Después de las 23 semanas, los que bebieron la proteína de suero experimentaron circunferencias de cintura más pequeñas y niveles más bajos de hormonas del hambre, además de ligeras disminuciones de peso a pesar de no seguir un plan específico de bajas calorías.
La proteína del suero ayuda a impulsar el anabolismo muscular, o el crecimiento, según un metaanálisis publicado en la edición de 2013 de Nutrition and Metabolism. Cuando las personas que hacen dieta recortan calorías, el cuerpo a menudo quema valiosa masa muscular para obtener energía. Las cualidades que inducen el crecimiento del suero de leche ayudan a evitar la pérdida de masa muscular cuando reduces las calorías para perder peso, por lo que pierdes más grasa. Casein parece tener el mismo efecto, y los investigadores no están seguros de cuál es superior, por lo que puede obtener beneficios al combinarlos. Las proteínas lácteas también ayudan a controlar el hambre para facilitar el mantenimiento de una dieta baja en calorías.
Polvo de proteína no en polvo y pérdida de peso
No se han realizado investigaciones exhaustivas sobre la pérdida de peso y otros tipos de proteínas en polvo. Un número 2013 de Nutrition Journal evaluó los efectos conservadores de proteína de suero versus proteína de arroz consumida después del entrenamiento tres veces por semana durante ocho semanas y encontró que ambos tipos tenían efectos similares en la recuperación muscular y mejoras en la proporción de cuerpo magro. masa a la grasa Y, en 2007, una investigación publicada en el Journal of the American Dietetic Association no encontró beneficios para perder peso al consumir alimentos ricos en proteína de soja, como lo hizo el estudio mencionado anteriormente del Journal of Nutrition.
Polvo de proteína en un plan de pérdida de peso
La carne magra, las claras de huevo o las aves de carne blanca son ejemplos de proteínas de alimentos integrales que contienen nutrientes además de la proteína.Cuando tenga una opción, opte por la proteína de alimentos integrales porque es esencial para la saciedad, un cuerpo saludable y la pérdida de peso.
El polvo de proteína sirve como una forma rápida de adaptarse a este nutriente cuando no tiene tiempo o acceso a alimentos completos, como en una mañana ocupada o inmediatamente después de un entrenamiento. Reemplazar un desayuno alto en calorías con un batido que incluya proteína en polvo es una forma de usarlo para perder peso. También puede mezclar el polvo en leche o agua para un refrigerio rápido y fácil de digerir. La proteína ingerida después de hacer ejercicio ayuda a que los músculos se reparen más rápido, lo que significa que puede volver al gimnasio antes para quemar más calorías. Si no está haciendo ejercicio, mezcle la proteína en polvo en agua o leche para el refrigerio ocasional de la tarde que suprimirá su apetito y lo mantendrá alejado del recipiente para dulces de su compañero de oficina o de la máquina expendedora.
Dificultades del polvo de proteína
El polvo de proteína podría socavar la pérdida de peso si lo mezclas en un batido o licuado rico en calorías. La mayoría de los polvos tienen entre 90 y 120 calorías por porción. Agregue yogurt, jugo, plátano, miel y otras frutas, y de repente su bocadillo sensible tiene más calorías y azúcar que algunas comidas. Mezcle la bebida en leche o agua baja en grasa cuando la use como refrigerio. Si usa proteína en polvo como reemplazo de comida, agregue solo 1/2 a 1 taza de fruta y 1/2 taza de leche. Esto ayuda a mantener las calorías bajo control.
Precauciones con las proteínas en polvo
Evite las proteínas en polvo que contienen carbohidratos adicionales, especialmente en forma de azúcar. Los sabores naturales, como el chocolate o las bayas, generalmente no aumentan el contenido calórico de la proteína en polvo y hacen que el polvo sea más apetecible. Tenga cuidado con los polvos de proteína que contienen suplementos adicionales, ya que no están bien regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU.
Consulte a su médico antes de agregar proteína en polvo a su dieta si está bajo supervisión médica por un problema de salud específico o con medicamentos que requieren que controle su ingesta de proteínas. Para la mayoría de las personas, salvo alergias a los ingredientes en una proteína en polvo, una porción diaria de proteína en polvo es perfectamente segura.
Algunos polvos de proteínas contienen contaminantes, como se informó en Consumer Reports en 2010. Una investigación de proteínas en polvo y bebidas de proteínas premezcladas encontró que la mayoría contenía algunos metales pesados, como arsénico, plomo y mercurio, que pueden tener un efecto tóxico en el órganos del cuerpo si se consumen en grandes cantidades.
