Las bandas de resistencia son versátiles y ligeras de viaje, lo que las convierte en una herramienta popular utilizada en muchos entornos de terapia física y medicina deportiva. Las bandas de resistencia pueden variar en carga con colores más claros, lo que a menudo indica una menor resistencia. Estas bandas de goma han demostrado ser efectivas para estirar el músculo tanto de forma dinámica como isométrica. Según "The Journal of Strength and Conditioning", los estiramientos dinámicos realizados antes del entrenamiento pueden mejorar la flexibilidad dinámica y el rendimiento deportivo general, mientras que se recomienda ejecutar estiramientos isométricos hacia el final del entrenamiento para ayudar a despejar el ácido láctico muscular y mantener y / o mejorar flexibilidad estática
Video del día
Flexion Stretches
Paso 1
Realice un estiramiento de flexión plantar. Envuelva la banda alrededor de la parte media de su pie y sostenga los extremos de la banda elástica en sus manos. Luego, aleja tu pie de ti en contra de la resistencia. Regrese lentamente a la posición inicial y repita. Este ejercicio estira a los terneros.
Paso 2
Ejecutar estiramiento de extensión de cadera. Colóquese a cuatro patas con la banda envuelta alrededor de la planta de un pie y envuelva los extremos de la banda en sus manos. Luego, levante y enderece su pierna para que se nivele con su columna vertebral. Regrese lentamente a la posición original y repita. Este estiramiento se dirige al grupo isquiotibial.
Paso 3
Realiza la flexión de la cadera. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y envuelva un extremo de la banda alrededor de su tobillo y coloque el otro extremo en un objeto fijo cerca del piso detrás de usted. Continúa levantando la pierna, doblando la rodilla hacia el estómago. Lentamente regrese y repita el movimiento. Este ejercicio estirará los músculos en el cuádriceps.
Paso 4
Ejecute la aducción del hombro. Primero, envuélvala alrededor de ambas manos y manténgale las manos separadas por la distancia entre los hombros. Proceda a levantar ambos brazos por encima. Con sus palmas hacia usted, baje los brazos para formar una "T" con su cuerpo. Regrese lentamente a la posición original y repita. Este ejercicio puede ayudar a estirar los músculos en el manguito de los rotadores.
Estiramientos isométricos
Paso 1
Realiza encogimientos de hombros. Párese en la parte superior de la banda elástica usando ambos pies mientras aún se sujeta a los extremos. Mantén los codos rectos mientras levantas los hombros hacia arriba tratando de tocar tus oídos. Sostenga por 10 segundos y lentamente gire los hombros hacia atrás cuando regrese a la posición inicial. Este ejercicio estira los músculos de la parte superior de la espalda, apuntando al trapecio.
Paso 2
Ejecutar extensiones de rodilla. Siéntate en una silla o banco. Proceda a colocar la banda alrededor del tobillo de su pierna involucrada. Asegure la banda en la pata trasera de la silla.Luego, flexiona la articulación de la rodilla para lograr 180 grados y mantén la pierna en esa posición durante 10 segundos. Regrese lentamente a la posición original y repita. Este estiramiento se dirige a los músculos en el cuádriceps.
Paso 3
Realiza moscas inversas. Desde una posición de pie, ajuste la banda alrededor de ambas manos y manténgale las manos separadas aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros. Levante ambos brazos a la altura del hombro mientras mantiene los codos rectos. Proceda a mover horizontalmente los brazos lo más lejos que pueda, apriete los omóplatos y manténgalos presionados durante 10 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita. Este ejercicio estirará los músculos superiores de la espalda y se dirigirá a los deltoides posteriores.
Consejos
- Use una banda de color que le permita completar de dos a tres tres series de 10 a 15 repeticiones para cada grupo muscular. Recuerde respirar a velocidad normal mientras realiza los estiramientos. Use un movimiento suave y controlado mientras ejecuta cualquier estiramiento para asegurar la máxima efectividad.
Advertencias
- Evite hiperextender o sobre flexionar las articulaciones al estirar. Trate de no bloquear las articulaciones.
