El gimnasio en casa Tech Rod TR-2 ayuda a llevar el poder de la membresía de un gimnasio a su casa. Este sistema de ejercicios utiliza barras de resistencia en lugar de pesas para desafiar a muchos grupos musculares diferentes en su cuerpo. Se pueden completar varios ejercicios únicos en el sistema que activan sus brazos, piernas y núcleo.
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Lat Pull-downs
Este ejercicio funciona con su dorsal ancho, un músculo grande en la espalda que ayuda a mover los hombros y el tronco.
Cómo:
Siéntate en el banco y agarra los extremos de la barra larga con las palmas hacia adelante. Tire de la barra hacia abajo cuando aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Cuando la barra llegue a su cofre, suelte lentamente la bodega.
Filas
Las filas ayudan a desarrollar la fuerza en los músculos de la escápula que abren los hombros y mejoran la postura.
Cómo:
Párese frente a la máquina y coloque las asas en la posición más baja. Tome una manija con cada mano y jálelas hacia su pecho mientras aprieta los omóplatos. Asegúrate de no encoger los hombros mientras haces esto. Mantenga presionado durante 1 a 2 segundos y luego suéltelo.
Extensión de rodilla resistida
Este ejercicio se dirige a los músculos cuádriceps. Estos músculos, ubicados en la parte frontal de los muslos, juegan un papel fundamental al saltar y correr.
Cómo:
Siéntese en el banco, de espaldas a la máquina, con las rodillas dobladas sobre el extremo. Los rollos de espuma deben descansar contra tus espinillas. Extienda las rodillas lentamente hasta que las piernas estén rectas y mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Luego, luego, lentamente, dobla las rodillas nuevamente.
Press de pecho
Las prensas de pecho activan los músculos pectoral mayor y menor en el pecho. Estos músculos ayudan a mover el brazo y otorgan estabilidad al frente de la articulación del hombro.
Cómo:
Siéntese en la banca de espaldas a la máquina y coloque las manijas en la posición baja. Con los codos doblados y los brazos extendidos hacia los lados al nivel de los hombros, tome una manija con cada mano. Empuje las manijas de su cuerpo y siga recto hasta que sus brazos estén derechos. Mantenga la posición de 1 a 2 segundos y luego relájese.
Curl de bíceps
Los rizos son una excelente forma de apuntar al músculo bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo. Este es uno de los músculos principales que se utilizan para llevar objetos.
Cómo:
Con los mangos de la máquina en la posición más baja, párese con las piernas a horcajadas sobre el banco y el cuerpo hacia la máquina. Coge un asa con cada mano y dobla lentamente los codos mientras acercas las palmas hacia ti.Asegúrate de mantener tus brazos a tu lado todo el tiempo. Cuando los codos estén completamente flexionados, baje lentamente las manijas nuevamente hacia abajo.
Cruces
Los cruces se dirigen a los músculos abdominales oblicuos. Estos músculos ayudan a rotar, flexionar lateralmente y flexionar la columna vertebral y también juegan un papel importante en la estabilidad del núcleo.
Cómo:
Párese en un lado de la máquina con su cuerpo de cara al banco. Con ambas manos agarrando una manija, comience el ejercicio con los brazos extendidos frente a su cuerpo al nivel de los hombros. Gire lentamente su cuerpo y sus brazos lejos de la máquina asegurándose de mantener sus pies plantados y sus codos bloqueados. Cuando no pueda continuar girando, gire lentamente de regreso a la posición inicial. Después de terminar un conjunto, repita el ejercicio en la dirección opuesta.
Triceps Pull-Downs
Este ejercicio se dirige al músculo tríceps en la parte posterior del brazo. Este músculo se activa al extender el codo y empujar objetos como un vacío.
Cómo:
Párese frente a la máquina con una pierna a cada lado del banco. Tome la barra larga con las palmas hacia afuera y extienda lentamente los codos mientras tira de la barra hacia abajo. Mantenga la barra aquí por un conteo de 2 y luego permita que se levante nuevamente.
Advertencias y precauciones
Para desarrollar la fuerza adecuadamente, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto se debe hacer dos o tres veces por semana. Asegúrese de trabajar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento si tiene alguna inquietud.
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