La artritis puede ser dolorosa y hacer que las articulaciones de su rodilla estén rígidas, lo que limita su movilidad y dificulta las tareas diarias. Para contrarrestar esto, debe hacer ejercicio para mantener los músculos de las piernas fuertes y la articulación de la rodilla flexible. Caminar es una gran forma de ejercicio. Es gratis y se puede hacer en cualquier lugar en cualquier momento. Tener artritis puede hacer que caminar sea un desafío, pero hay algunas cosas que puede hacer para ayudarlo a hacerlo más fácil.
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Paso 1
Comience lentamente. Si su objetivo es caminar 30 minutos al día, puede comenzar con tres caminatas de 10 minutos. Luego agregue un poco más de tiempo cada caminata hasta que finalmente pueda completar una caminata de 30 minutos. Caminar sobre la arena, pavimento desigual y cuesta arriba es difícil, así que comience con una superficie lisa y plana hasta que se acumule.
Paso 2
Apoye su rodilla con dispositivos de asistencia. Usar bastón, muleta o bastón puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis de la rodilla al caminar. Si está usando un bastón o bastón, sosténgalo opuesto al lado que es más doloroso. Esto le permite inclinar su peso lejos del lado afectado, quitando presión de su rodilla. Usar una rodillera también puede ayudar a estabilizar su rodilla mientras camina, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Paso 3
Mantenga los músculos de sus piernas fuertes y flexibles. Si los músculos de la pierna están débiles o apretados, tirarán de la articulación de la rodilla al caminar, lo que hará que el movimiento sea incómodo. La Universidad de Washington afirma que "los músculos fuertes ayudan a mantener sus articulaciones estables y más cómodas". "Visite el sitio web de UW (ver Recursos más adelante) para obtener una lista extensa de ejercicios para personas con artritis. UW también sugiere que es mejor caminar cuando tiene menos dolor y rigidez.
Paso 4
Usar modalidades. Si su rodilla está dolorida o rígida, puede ser útil calentar la articulación antes de caminar. Use una almohadilla térmica, tome una ducha tibia o siéntese en una bañera de hidromasaje justo antes de caminar. Aplique el calor de 10 a 15 minutos antes de caminar. Aplique hielo a la rodilla después de su caminata. Esto ayudará a calmar la inflamación y adormecer cualquier dolor.
Paso 5
Camina en el agua. Si la artritis de la rodilla hace que caminar en la tierra sea demasiado doloroso, intente caminar con agua. El agua relaja los músculos y no soporta el peso, por lo que quita la presión de las rodillas. Además, caminar por el agua requiere trabajo. Sus músculos deben empujarlo a través del agua, lo que proporciona entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Puede caminar en el extremo poco profundo o usar un cinturón de flotación y hacer caminatas o correr en aguas profundas. La Arthritis Foundation sugiere levantar las rodillas más alto con cada paso y balancear los brazos para un entrenamiento de cuerpo completo.
Consejos
- Comience lentamente y consulte con su fisioterapeuta o médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.Todo el mundo responde de manera diferente al ejercicio y tendrá que encontrar el programa de caminado adecuado en función de su situación individual. Puede ser útil hablar con un podólogo sobre cómo obtener los zapatos adecuados. Hay zapatillas especiales hechas para caminar. También hay inserciones y otros dispositivos que pueden ayudar a apoyar el pie y el tobillo mientras camina, por lo que no ejercerá una presión innecesaria sobre la rodilla. Busque las clases de agua aprobadas por la Arthritis Foundation. Se mantienen en piscinas calentadas a 85 grados F e incluyen ejercicios, incluido caminar, que están específicamente dirigidos a las personas con artritis.
Advertencias
- Detenga cualquier programa de caminatas que empeore sus síntomas. Con un programa para caminar, al principio puede sentir rigidez y dolor adicionales, que deberían mejorar a medida que se fortalece. Por el contrario, cualquier actividad que aumente sus síntomas es una señal de que algo anda mal.
