El calentamiento es un aspecto importante pero a menudo descuidado de una rutina de ejercicios. Realizar ejercicios de calentamiento antes del estiramiento calienta la temperatura de su cuerpo, lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos y los hace más flexibles. El calentamiento también protege su corazón: las personas que se calientan durante al menos dos minutos antes del ejercicio reducen el riesgo de presión arterial alta y aumentan el flujo de oxígeno al corazón, según ExRx. red. Un calentamiento debe ser lo primero que se realiza antes del estiramiento, ejercicio cardiovascular o entrenamiento de resistencia.
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Paso 1
Calcule su ritmo cardíaco objetivo, que es el ritmo que debe establecer durante su sesión de ejercicio. Los hombres deben restar su edad del número 220, según el sitio para caminar. Las mujeres deben restar su edad de 226. Conocer su objetivo puede ayudarlo a alcanzar la frecuencia cardíaca adecuada durante su calentamiento.
Paso 2
Avance ligeramente en su lugar o alrededor de una pista o en una cinta rodante a aproximadamente el 40 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo durante uno o dos minutos. Para asegurarse de que se está ejercitando al ritmo adecuado, coloque su dedo índice en el costado de su cuello y localice los latidos de su corazón. Cuente los latidos durante seis segundos, luego agregue un cero al final del número. Como ejemplo, si su frecuencia cardíaca objetivo es 200, su frecuencia cardíaca de calentamiento debería ser de alrededor de ocho latidos cada seis segundos u 80 latidos por minuto.
Paso 3
Aumenta tu velocidad ligeramente para elevar tu frecuencia cardíaca a aproximadamente 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca objetivo. Esto debería hacerlo respirar un poco más fuerte, pero no esforzarse demasiado.
Paso 4
Determine por cuánto tiempo debe calentarse considerando su nivel de condición física, dice la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Si es un deportista principiante, caliéntese durante 10 minutos. Ejercitadores intermedios o avanzados deben calentar durante al menos cinco minutos. Todo tu cuerpo debería sentirse más cálido y tu ritmo cardíaco ligeramente elevado antes de comenzar a estirarte.
Consejos
- Jogging no es la única actividad que puede realizar para calentarse. En su lugar, sustituya la actividad aeróbica de su elección, como ciclismo, tenis, saltar la cuerda o bailar, para correr. Trabaja para alcanzar el mismo 40 a 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca objetivo mientras te calientas.
Advertencias
- El estiramiento sin calentamiento aumenta el riesgo de esguinces y distensiones.
