Las mujeres tienden a tener una relación de amor-odio con sus piernas, a veces inclinándose más hacia el lado del odio. En lugar de preocuparte por los aspectos negativos de tus piernas, celebra sus habilidades. Las piernas fuertes lo transportan durante todo el día: sube y baja escaleras, empaca comestibles, arrastra niños y corre tras su perro, sin fatiga. Puede utilizar los mismos principios de entrenamiento con pesas que los hombres para obtener piernas más fuertes, más delgadas y más definidas que lo mantendrán activo durante todo el día.
Video del día
Diseño del programa
Paso 1
Entrenar con pesas de dos a cuatro días por semana. Dé a su cuerpo al menos 48 horas de descanso entre cada sesión de fuerza para permitir la recuperación muscular completa.
Paso 2
Usa pesos más pesados para desafiar tus piernas. Elija un peso que le permita hacer de ocho a 12 repeticiones. Si puede completar más de 12, aumente su peso de 5 a 10 por ciento.
Paso 3
Realice dos o tres series de cada ejercicio para trabajar adecuadamente y fatigar los músculos de sus piernas.
Los movimientos correctos
Paso 1
Prepárese para realizar una sentadilla de espalda colocándose dentro de una rejilla achatada con una barra cargada que descansa sobre la rejilla. Coloque la barra sobre la parte superior de la espalda y los hombros, asegurándola en su lugar con un agarre por encima de la cabeza. Aléjese de la rejilla, coloque los pies al ancho de los hombros y luego baje en una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición de pie.
Paso 2
Suponga la posición inicial de una estocada sosteniendo una pesa en cada mano con el torso estabilizado y erecto. Da un gran paso adelante con tu pierna derecha. Láncese a la pierna hasta que su muslo esté horizontal y su rodilla esté arriba de su tobillo. Presione a través de su talón derecho para volver a la posición inicial. Repita con su pierna izquierda.
Paso 3
Comience un step-up posicionando su cuerpo de manera que se encuentre frente a una plataforma de 12 a 18 pulgadas. Mantenga una mancuerna en cada mano con el torso estabilizado. Coloque su pie derecho sobre la plataforma y, usando solo el trabajo de su pierna derecha, pise la plataforma. Baje lentamente la pierna izquierda de regreso al suelo, luego gire a la derecha y repita el step-up con la pierna izquierda.
Paso 4
Muévete con movimientos lentos y controlados y respira normalmente durante cada ejercicio para evitar el impulso o causar una lesión.
Paso 5
Realice un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de su rutina de entrenamiento con pesas. El calentamiento debe incluir cardio ligero, como caminar y algunos estiramientos dinámicos.
Paso 6
Termine su entrenamiento con cinco minutos de actividad ligera, como caminar seguido de estiramientos estáticos de los músculos trabajados. Mantenga cada estiramiento por 30 segundos.
Cosas que necesitará
- Barbell
- Pesas de placas
- Estantería de sentadillas
- Pesas de gimnasia
- Pasos o plataforma
Puntas
- Se pueden usar pesas en lugar de una barra.Agregue ejercicios cardiovasculares regulares a su rutina de ejercicios para quemar calorías y ayudar a disminuir los niveles de exceso de grasa si es necesario.
Advertencias
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
