Sabes que las sentadillas te ayudan a desarrollar un botín, las prensas de banco crean pectorales envidiables y las dominadas te moldean la espalda, pero nunca has pensado demasiado en tus hombros.
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Los deltoides son la clave para darle a tu cuerpo la forma de V deseable, en la que una parte superior del cuerpo se estrecha hasta formar una cintura delgada. Los hombros fuertes también equilibran los brazos musculares y mantienen su cuerpo funcionando de manera óptima.
Sus deltoides se componen de tres secciones: la anterior (o frontal), lateral (o superior) y posterior (o posterior). Los deltas anteriores son responsables del movimiento de flexión, como levantar los brazos hacia adelante o empujar hacia delante. Los delts laterales le permiten levantar objetos hacia los lados, lejos de usted. Los delts posteriores ayudan a tus brazos a retroceder, como durante una fila.
Ejercicios
Para un entrenamiento completo del deltoides que mantenga los hombros pareciendo simétricos y funcionando a la perfección, trate todas estas partes de la articulación con la misma cantidad de ejercicios.
Deltoides anteriores
Levantamiento del brazo delantero: Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando frente a su cuerpo. Levante los brazos hasta que estén a la altura de su barbilla. Pausa momentáneamente y luego baja hacia abajo para completar una repetición.
Prensa en ángulo: Acuéstese de espaldas en un banco de entrenamiento en un ángulo de 45 grados y planta los pies en el suelo. Coge un conjunto de pesas y extiende los brazos hacia arriba sobre tu pecho con las palmas una frente a la otra. Doble los codos para bajar los pesos hacia su pecho; los codos se encuentran al costado de las costillas en un ángulo de 45 grados. Regrese a los brazos rectos para terminar una repetición.
Deltoides laterales
Elevaciones con mancuernas laterales: Sostenga una mancuerna en cada mano y permita que los brazos cuelguen a los lados de los muslos. Levante los brazos hacia los lados de la habitación hasta que estén paralelos al piso. Suelta de nuevo a un hang para completar una repetición. Siéntate o párate mientras realizas este movimiento.
Filas de cables verticales: Instale una barra recta en una polea de cable en el nivel más bajo. Mire hacia la columna y sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más separadas que la distancia entre los hombros. Estira la barra casi hasta la barbilla, permitiendo que los codos se muevan hacia los lados. Suelte lentamente para una repetición.
Deltoides posteriores
Filas inclinadas: Doble hacia abajo en un ángulo de 45 grados.Mantenga una mancuerna en cada mano mientras los brazos cuelgan hacia el piso. Retira los codos mientras aprietas los omóplatos. Suelta de nuevo a un hang para completar una repetición.
High Cable Row: Encuentre una estación de cable o un puesto sentado frente a una polea a la altura del cofre. Use un accesorio de cuerda y sujete cada extremo. Siéntese o párese un poco hacia atrás desde la polea para crear una tensión leve. Mantenga sus brazos superiores paralelos al piso mientras aprieta los omóplatos y tira de los codos hacia atrás. Tus manos se acercarán a tu pecho y tus codos formarán ángulos de 90 grados. Lentamente enderezar los codos para completar una repetición.
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Logística
Calienta con unos minutos de cardio ligero, círculos de brazos y encogimientos de hombros no ponderados. Si está comenzando una rutina de hombro, basta con un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento dos veces por semana. Use un peso que se sienta pesado por los últimos esfuerzos en cada conjunto.
Los aprendices más experimentados pueden trabajar hasta tres series de cada ejercicio con 30 a 60 segundos de descanso entre ellos. Aumenta el peso de los pesos utilizados cuando 12 repeticiones se vuelven fáciles.
Si divides tus días de entrenamiento entre la parte superior e inferior del cuerpo, trabaja tus hombros los mismos días que lo haces con el pecho, los brazos y la espalda. En cambio, puedes hacer un día por semana específico para el hombro, intercalando entre un día de pierna y descanso para no sobrecargar los hombros cuando vuelvan a llamar a la acción en días de pecho y espalda.
Tus hombros no existen en el vacío. Están inextricablemente ligados a otros grupos musculares importantes. Por ejemplo, las prensas de pecho apuntan a los hombros pero también incluyen el pecho y el tríceps; las filas se dirigen a la parte posterior del hombro, pero también a los músculos de la espalda y bíceps.
Su rutina podría verse así:
- Lunes: piernas y abdominales
- Martes: hombros
- Miércoles: descanso
- Jueves: espalda y bíceps
- Viernes: pecho y tríceps
- Sábado: piernas y abdominales
- Domingo: descanso
Precauciones y consideraciones
El hombro es una articulación compleja y usar demasiado peso demasiado pronto puede estresarlo fácilmente. Si siente dolor durante un ejercicio, deténgase y descanse. Si el dolor persiste durante unos días, deberá consultar a un médico.
Los principiantes deberían enfocarse en la forma por encima de todo lo demás. Los levantadores más avanzados pueden usar los movimientos para desarrollar la forma y la definición.
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