Un ejercicio compuesto, pullups requieren que utilice numerosos músculos en la parte superior del cuerpo para tirarse a una barra. Se basa principalmente en el músculo dorsal ancho de la espalda para realizar un pullup, pero también utiliza los músculos de los hombros. Para entrenar toda el área de su hombro, debe realizar un cambio en la colocación de la mano en la barra durante las dominadas y usar ejercicios adicionales para el hombro.
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Paso 1
Ejercítate los hombros una o dos veces por semana en días no consecutivos, comenzando con tres series de seis a 12 repeticiones de pullups de agarre cerrado o alza la barbilla. Realice pullups al comienzo de su entrenamiento. Los ejercicios compuestos como pullups requieren el uso de muchos músculos secundarios, por lo que es mejor hacerlo al comienzo de su entrenamiento cuando esté fresco. Si espera hasta el final de su entrenamiento, es posible que no pueda completar tantas repeticiones.
Paso 2
Coloque sus manos más cerca durante las dominadas (o realice dominadas) para apuntar a los deltoides traseros. Por lo general, realiza pullups usando un agarre por encima de la cabeza con las manos colocadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Esta posición no se dirige tanto a los deltoides posteriores como a la colocación más estrecha de las manos.
Paso 3
Siga sus pullups con uno o dos ejercicios compuestos de hombro para tres series de seis a 10 repeticiones. Termine su entrenamiento de hombro con uno o dos ejercicios de aislamiento para tres series de 12 a 15 repeticiones. Los ejercicios compuestos como la prensa militar, la prensa con mancuernas superior o la prensa Arnold apuntan a toda el área del hombro. Los aumentos frontales con mancuernas aíslan los deltoides frontales, los aumentos laterales aíslan los deltoides medios y los aumentos laterales inclinados aíslan los deltoides posteriores.
Advertencias
- Evite columpiarse o relajar demasiado los músculos durante la posición de suspensión del pullup o chinup. Relajar demasiado los músculos en la posición baja puede causar estrés no deseado en la articulación del hombro, lo que puede ocasionar lesiones.
