Las fibras musculares de contracción rápida proporcionan potencia explosiva que puede ser útil durante los deportes que requieren sprints, saltos y tiempos de reacción rápidos. Los músculos de contracción rápida se pueden cultivar con ejercicios pliométricos, ejercicios que obligan a los músculos a estirarse antes de contraerse explosivamente, al igual que la acción de una banda elástica. Las sentadillas de salto son ejercicios pliométricos que agregarán potencia a tus piernas y glúteos. Una flexión de palmas aumentará las fibras musculares de contracción rápida en su pecho y brazos. El lanzamiento de pelota medicinal acumulará poder explosivo en tu núcleo, espalda y brazos.
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Saltar las sentadillas
Paso 1
Párese con los pies ligeramente más separados que los hombros. Doble las rodillas para colocar su cuerpo en cuclillas. Los muslos deben estar paralelos al piso. Toca el suelo con la punta de tus dedos.
Paso 2
Salta tan fuerte como puedas con tus brazos extendidos por encima de tu cabeza. Intenta tocar el techo o un punto imaginario en el cielo muy por encima de tu cabeza.
Paso 3
Aterriza en la punta de tus pies. Mantenga sus rodillas suaves. Repita de 3 a 5 series de 12 repeticiones.
Flexiones de aplausos
Paso 1
Acuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los pies juntos. Coloque las palmas de las manos sobre el piso un poco más ancho que el ancho de los hombros. Mantén tu espalda recta.
Paso 2
Empuja hacia arriba con tus brazos explosivamente, levantando tu torso del piso. Trae tus palmas rápidamente juntas frente a tu pecho en un movimiento de aplauso.
Paso 3
Métete en el piso con las palmas de las manos, manteniendo los codos suaves. Baja tu cofre al piso para completar una repetición. Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones.
Medicine Ball Throw
Paso 1
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pídale a un compañero que se pare frente a usted. Sostenga una pelota medicinal con ambas manos y recuéstese. Deje que sus brazos caigan sobre su cabeza para que la pelota descanse en el piso sobre su cabeza.
Paso 2
Siéntate rápidamente. Acerca los brazos por encima y tira la pelota a tu compañero. Apunta al pecho o la cabeza de tu compañero para que el tiro esté controlado.
Paso 3
Atrapa la pelota cuando tu pareja te la arroje y la levante por encima. Acuéstese y repita los ejercicios para 2 series de 10 repeticiones.
Consejos
- Es importante aterrizar lo más suavemente posible cuando se realizan ejercicios pliométricos para reducir el impacto en las articulaciones. Cuando esté disponible, realice saltos en superficies acolchadas. Realice ejercicios de salto donde tenga mucho espacio libre.
