Escribir un plan de nutrición puede ayudarlo a cumplir con su plan de dieta y a tomar decisiones de alimentación más saludables. La planificación de las comidas y las metas de nutrición le da un esquema claro de sus intenciones y puede disuadirlo de buscar dulces cuando sabe que debe optar por una ensalada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta nuevo, especialmente si tiene un problema médico previamente diagnosticado o está tratando de perder peso.
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Paso 1
Averigua cuántas calorías necesitas comer cada día para mantener tu peso. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda multiplicar su peso en libras por 13 si usted es un hombre relativamente inactivo, 15 si es un hombre moderadamente activo, 10 si es una mujer relativamente inactiva y 12 si es una mujer moderadamente activa para determinar Cuántas calorías debes consumir cada día. Escriba sus metas de calorías como un comienzo para su plan.
Paso 2
Resta las calorías de tu asignación diaria para mantener el peso si estás tratando de perder peso. Dado que 3, 500 calorías equivalen a una libra de grasa, restar 500 calorías por día de su nivel de mantenimiento dará como resultado aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana para la mayoría de las personas.
Paso 3
Determine cuántos gramos de grasa debe consumir en un día multiplicando el número de calorías totales que debe comer cada día por 0. 3. El resultado es cuántas calorías debe provenir de la grasa. Divida este resultado por nueve para determinar a cuántos gramos de grasa total debe aspirar cada día. Tome nota de su total de gramos de grasa permitidos para el día para recordarle que elija alimentos bajos en grasa.
Paso 4
Intenta comer entre 10 y 35 por ciento de tus calorías diarias a partir de proteínas. Escriba las fuentes saludables de proteínas que puede incluir en su dieta, como frijoles, aves de corral sin piel, pescado, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 5
Trate de obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Incluya opciones de carbohidratos complejos que alimenten su cuerpo en su plan, como granos enteros y frijoles, mientras que limita los carbohidratos simples, como los azúcares.
Paso 6
Escriba fuentes de fibra saludables para incorporar en su plan de nutrición, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales. Las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 30 a 38 gramos, según el Instituto de Medicina.
Paso 7
Limite su colesterol diario a 300 miligramos o menos y apunte a no más de 2, 300 miligramos de sodio al día. Anote estos números para poder seguir su progreso diario al revisar las etiquetas de nutrición.
Paso 8
Planifique sus comidas con anticipación para que sepa qué comerá al día siguiente.Planificar con anticipación puede ayudarlo a evitar decisiones nutricionales deficientes, como quedarse sin comida rápida cuando podría haber planificado y preparar un almuerzo saludable.
