Las mujeres pueden usar una variedad de programas y métodos de levantamiento para perder peso, incluyendo entrenamiento de alta resistencia, trabajo de acondicionamiento y complejos de barra. Puede usar varias técnicas de programación dentro de un entrenamiento para aumentar el número de calorías quemadas, lo que le permite desarrollar músculo mientras quema grasa. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
Video del día
Intensidad y velocidad
Entrena pesado con períodos cortos de descanso, usando al menos el 75 por ciento de tu máximo de una repetición. Si no está acostumbrado a levantar objetos, tómese el tiempo para trabajar en esto, agregue lentamente peso sin sacrificar una buena técnica. Mantenga sus períodos de descanso cortos, no más de 90 segundos. Esto le permite obtener un aumento muscular de las hormonas, como la testosterona, de su sistema endocrino, al tiempo que evita un aumento en las hormonas que causan desgaste muscular y aumenta el almacenamiento de grasa, como el cortisol. Esto también aumentará la densidad mineral ósea.
Programación
En lugar de establecer después del conjunto del mismo ejercicio, puede realizar lo que se conoce como "súper juegos" donde hace un ejercicio para un grupo muscular y luego, sin descansar, hacer una ejercicio para otro grupo muscular. Un buen ejemplo sería poner en cuclillas, que realmente funciona el cuádriceps, o la parte delantera del muslo, seguido de los rizos de las piernas que trabajan la parte posterior del muslo, o los isquiotibiales. Descansa después de haber realizado los dos conjuntos. Los juegos de goteo son otro método para quemar grasa adicional, donde se ejecuta un ejercicio hasta que ya no se puede levantar más, luego se baja el peso un 20 por ciento y se continúa. Puedes repetir esto una o dos veces más.
Complejos Barbell
Complejos, aunque difíciles, ayudan a quemar grasa para perder peso. Moviéndose rápidamente de un ejercicio al siguiente, realice una serie de al menos tres, tal vez hasta cinco ejercicios, en una sucesión rápida, luego haga toda la serie nuevamente. Cada vez que pasa la serie hay una sola repetición. Un ejemplo sería comenzar con la barra colgando frente a usted con el brazo extendido, luego poder limpiar la barra hasta los hombros. A partir de aquí, realiza una sentadilla frontal, luego presiona la barra hasta la altura de los brazos sobre la cabeza. Baje la barra hasta los hombros y realice una sentadilla, luego póngase de pie y presione la barra sobre su cabeza. Bajarlo a su posición inicial una vez más. Esta es una repetición, y si puede administrar de siete a ocho repeticiones, lo está haciendo bien. Si puede obtener 10 repeticiones, es hora de aumentar el peso.
Tabata
El protocolo de Tabata realiza un ejercicio de cuerpo completo durante un tiempo determinado, por lo general de 20 segundos. Esto es seguido por un período de descanso de 10 segundos. Repita esto siete veces más, con el objetivo de ocho series de tantas repeticiones como pueda en cada intervalo de 20 segundos.Un buen ejercicio para usar es la sentadilla frontal, ya que puedes quedarte parado en el estante entre series, ya que no tienes tiempo para hacer nada más. Este método de entrenamiento se puede utilizar con sentadillas, pesos muertos, limpiezas eléctricas o cualquier otro ejercicio que estimule múltiples grupos musculares, y quemará mucha más grasa que con los métodos de entrenamiento convencionales.
