La construcción de músculo es excelente para tu salud y tu apariencia, pero gana mucho músculo. que no ves una diferencia en la escala puede ser frustrante. No se preocupe: las ganancias musculares normalmente se nivelan después de algunas semanas, momento en el que comenzará a ver más pérdida de grasa en la báscula. Mientras tanto, aproveche la oportunidad para examinar su dieta y programa de ejercicios para asegurarse de hacer todo lo posible para acelerar de forma segura la pérdida de grasa.
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Beneficios de la construcción muscular
Desarrollar músculo, incluso si no estás perdiendo peso de acuerdo con tu escala, beneficia tu salud y te pone en el buen camino para el control del peso a largo plazo. El tejido muscular es altamente activo metabólicamente, y representa alrededor del 20 por ciento de su quema de calorías diaria. La grasa, en cambio, representa solo alrededor del 5 por ciento de su consumo diario de calorías. A medida que gana más músculo, aumentará su metabolismo, por lo que puede comer más cada día sin aumentar de peso.
Ganando músculo también mejora la composición de su cuerpo, un término para la relación de los tejidos magros, como los músculos y los huesos, con el tejido adiposo de su cuerpo. La mala composición corporal, que tiene un alto porcentaje de grasa corporal, representa un riesgo para la salud, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas con la obesidad. Agregar músculo a su marco reduce el porcentaje de grasa corporal, incluso si no baja de peso, por lo que ayuda a reducir el riesgo de su enfermedad.
El efecto de las ganancias para principiantes
Cuando recién comienza su programa de ejercicios, verá ganancias rápidas de músculo que podrían evitar que pierda peso. Esas rápidas "ganancias para novatos" podrían significar que un hombre podría construir incluso 20 libras de músculo en un período de tiempo relativamente corto, escribe el experto en culturismo Jason Ferruggia en su sitio web. Como resultado, es posible que no vea ningún cambio en su peso corporal real si está ganando 20 libras de músculo, ya que simultáneamente pierde 20 libras de grasa, a pesar de que ha hecho un gran cambio en su físico. Y aunque la mayoría de las mujeres no tienen la capacidad de desarrollar músculo del hombre promedio, las mujeres aún pueden ganar músculo relativamente rápido en un nuevo programa de entrenamiento. Sin embargo, esas ganancias de novatos no durarán para siempre; a medida que continúe entrenando, sus ganancias musculares disminuirán, y comenzará a ver cómo su peso disminuye a medida que continúa perdiendo grasa corporal.
Ajuste de su dieta para bajar de peso
Si le preocupa no reducir su peso corporal, considere modificar su dieta para permitir una mayor pérdida de peso. Intente reducir su ingesta de calorías a 500 menos de lo que necesita diariamente. Por ejemplo, un hombre de 27 años que mide 5 pies, 11 pulgadas de alto, 170 libras y moderadamente activo necesita aproximadamente 3, 150 calorías para mantener el peso.Reducir su ingesta de calorías a 2, 650 calorías diarias significaría que reducirá 3, 500 calorías por semana, lo suficiente como para perder una libra. Use una calculadora en línea o consulte a un médico o profesional de la nutrición para obtener su quema de calorías estimada; luego restar 500 calorías para lograr una pérdida de peso lenta que no afectará significativamente a tu masa muscular.
Coma muchas proteínas a medida que pierde peso: multiplique su peso, en libras, por 0. 8 para calcular cuántos gramos de proteína necesita diariamente, y mantenga el entrenamiento de fuerza mientras reduce las calorías. Eso ayudará a mantener su metabolismo alto y preservar el tejido muscular, por lo que aún se verá en forma y musculoso una vez que haya perdido el exceso de grasa.
Evalúe su estado físico con otras medidas
El número en la báscula no es el único conocimiento de su salud. A medida que ganes músculo, probablemente notarás grandes diferencias en cómo te ves y sientes, incluso si la balanza no se ha movido. Mida su progreso al juzgar cómo se ajusta su ropa, o la cantidad de pulgadas que arrojó desde la sección media o inferior del cuerpo. Por ejemplo, cambiar la composición de su cuerpo para reducir el tamaño de su cintura puede significar que ha tenido un gran impacto en su salud, ya que una cintura de más de 35 o 40 pulgadas para mujeres y hombres, respectivamente, indica un mayor riesgo de obesidad enfermedades También puede aumentar su motivación centrándose en objetivos centrados en la aptitud física. Centrarse en si puede saltar más alto, correr una milla más rápido o ponerse en cuclillas un peso más pesado puede hacer que se sienta con energía en el gimnasio, incluso si su peso no cambia.
