Un tipo de cuerpo en forma de pera se caracteriza por caderas voluptuosas, muslos y nalgas. Es el tipo de cuerpo envidiable que ves en las celebridades como Beyonce, Kim Kardashian y Mariah Carey, y es algo de lo que estar orgulloso.
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Al igual que con cualquier tipo de cuerpo, el aumento de peso es frustrante. Para la forma de pera, la grasa se acumula principalmente en las áreas voluptuosas antes mencionadas, haciéndolas un poco más voluptuosas de lo que pueda desear.
Puede parecer que no importa lo que hagas, no puedes hacer que el bulto se mueva. Pero no pierdas la fe. Puede tomar un poco más de tiempo perder grasa de esas áreas debido a su tipo de cuerpo, o puede necesitar modificar su programa actual de ejercicio y dieta.
Acerca de los tipos de cuerpo y la pérdida de peso
La genética determina en gran medida dónde está propenso a la ganancia de grasa. No hay nada que puedas hacer al respecto. Una vez que la grasa se acumula en esas áreas problemáticas, puede ser muy terca. Por lo general, las áreas problemáticas son los lugares donde engordas fácilmente y de los que es difícil perder peso. Debido a eso, incluso si está comiendo bien y haciendo ejercicio, podría pasar bastante tiempo antes de que la grasa se derrita. Probablemente notará la pérdida de grasa en su cara, parte superior del cuerpo y región abdominal antes de notar pérdida de grasa en la parte inferior de su cuerpo.
Otra cosa a tener en cuenta es que no puedes cambiar la forma de tu cuerpo. Incluso si pierde peso de la parte inferior de su cuerpo, todavía tendrá la voluptuosidad característica de un cuerpo en forma de pera. Pero sus caderas, muslos y nalgas deben estar recortados, tonificados y saludables.
Cardio, Cardio y más Cardio
Una parte importante de la pérdida de peso, sin importar dónde tienda a almacenar grasa, es hacer que su cuerpo tenga un déficit de calorías. Esto significa que usted quema más calorías por día de lo que come. ¡Para perder grasa obstinada de la parte inferior del cuerpo, necesitas comer menos y quemar más calorías!
Si actualmente no está haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular, comenzar una rutina regular que incluya entrenamientos de cardio la mayoría de los días de la semana, lo ayudará a crear el déficit necesario para la pérdida de grasa. Nadar, andar en bicicleta, trotar, tomar una clase de aeróbicos e incluso bailar son todas formas efectivas de cardio. El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo activo durante un período de tiempo: 30 minutos a 60 minutos es un buen objetivo.
Si estás haciendo cardio y no ves la pérdida de grasa en la parte inferior de tu cuerpo que te gustaría ver, es posible que no estés haciendo suficiente cardio para compensar una dieta con demasiadas calorías. En ese caso, primero debe ajustar su dieta, luego agregue más cardio o hasta la intensidad de su cardio.
Ya sea que recién comiences un programa de cardio o que hayas hecho cardio y no hayas visto los resultados, aumentar la intensidad de tus entrenamientos puede marcar una gran diferencia.Mientras más trabaje, más calorías y grasas quemará. Por ejemplo, correr quema muchas más calorías que caminar. Sprint quema incluso más calorías que correr.
Uno de los tipos de cardio más efectivos para cebar la grasa corporal obstinada es el entrenamiento intervalado de alta intensidad. HIIT, como también se lo conoce, implica alternar períodos de actividad vigorosa con períodos de recuperación. Por ejemplo, correr a toda velocidad en una bicicleta o cinta de correr lo más rápido que pueda durante 30 segundos a 2 minutos, luego recuperándose a un ritmo fácil durante la misma cantidad de tiempo. Un entrenamiento dura de 20 a 30 minutos, alternando repetidamente entre el esfuerzo intenso y el esfuerzo fácil.
Las investigaciones muestran que este tipo de actividad es mejor para movilizar las reservas de grasa para la oxidación que el cardio de estado estacionario. Puede ser solo el boleto para derretir la grasa de tu cuerpo inferior.
Incluya algunas de estas sesiones de HIIT en sus entrenamientos semanales en días no consecutivos. En los otros días, haga cardio de estado estacionario más prolongado a una intensidad moderada.
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Desarrollar músculo, quemar grasa
Cardio es importante, pero no es todo. La otra parte de la ecuación del ejercicio para deshacerse de la grasa obstinada de la parte inferior del cuerpo es el entrenamiento de resistencia. Levantando pesas o haciendo ejercicios de peso corporal, como sentadillas y lagartijas construye masa muscular magra. La masa muscular magra no solo ocupa menos espacio que la masa grasa, lo que lo hace más delgado, sino que también acelera su metabolismo. Cuantos más músculos tenga, más calorías y grasa quemará su cuerpo durante todo el día.
Esto no significa que tengas que convertirte en un culturista competitivo o parecerse al Increíble Hulk. Simplemente significa agregar algún tipo de entrenamiento de fuerza para todo tu cuerpo dos veces por semana.
Aquí está la clave: tienes que entrenar todo tu cuerpo, no solo tu parte inferior del cuerpo.
¿Por qué? Porque no hay tal cosa como la reducción de puntos. Para perder peso de una parte de tu cuerpo, debes perder la grasa corporal total. Desarrollar músculo en la parte superior de su cuerpo y en la parte inferior del cuerpo le dará a su cuerpo el doble del poder de quemar grasa.
Dos o tres días a la semana, realiza una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total que se dirige a tus brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales, glúteos y piernas. Hacer ejercicios compuestos que usan dos o más grupos musculares a la vez te ayuda a hacer un gran ejercicio en poco tiempo. Algunos ejemplos incluyen:
- Squats
- Lunges
- Step-ups
- Push-ups
- Pull-ups
- Deadlifts
- Filas
- Hombro
- Bench press > Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas y los step-ups son excelentes para tonificar las áreas problemáticas; una vez que pierda grasa corporal, podrá ver la definición en sus nalgas y muslos. Construir el músculo de la parte superior del cuerpo ayuda a equilibrar la apariencia de una parte inferior del cuerpo.
Mientras que las formas de pera ponen fácilmente la grasa corporal alrededor de las caderas, los muslos y las nalgas, también se adhieren fácilmente al músculo en esas áreas. Hay una tendencia a "aumentar su volumen" cuando levanta pesas más pesadas. Para construir músculos más largos y delgados, mantenga los pesos más bajos al hacer sentadillas, estocadas y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, pero aumente las repeticiones que realiza.En última instancia, todavía desea trabajar duro con esa última repetición, y aumentar las repeticiones lo llevará hasta allí sin el peso extra.
Y no te olvides de trabajar tu centro, la zona lumbar, los abdominales y los oblicuos, con ejercicios como abdominales, tablones y Supermans.
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Ninguna cantidad de ejercicio borrará una mala dieta. Si está haciendo ejercicio y no está viendo la pérdida de grasa en la parte inferior del cuerpo, su dieta podría ser la culpable. Para que sus esfuerzos de ejercicio rindan frutos, debe controlar su consumo de calorías y alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos.
Si está decidido a perder grasa en la parte inferior del cuerpo aquí hay algunas cosas que debe y no debe hacer:
Haga
- disminuya su ingesta calórica No coma
- alimentos con alto contenido de azúcar y grasa Haz
- come muchas frutas y verduras frescas y granos integrales No
- come alimentos procesados No
- comas granos refinados como arroz blanco, pan y pasta > No coma fuentes magras de proteína de calidad, como pollo, pescado y frijoles
- No tome bebidas endulzadas
- Haga beba mucha agua
- Haga elija fuentes saludables de grasa de fuentes vegetales, incluyendo aceite de oliva, semillas de lino y aguacates
- Haz come tres comidas al día
- No saltea las comidas, especialmente desayuno
- Haz refrigerio alimentos bajos en calorías como zanahorias y apio para controlar el hambre entre comidas
- Programe una cita con su médico o con un nutricionista que pueda ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias para perder peso. Una vez que tengas ese número, mantenlo. Tienes este
Perder peso, ya sea desde la parte inferior del cuerpo, el estómago, los brazos o la cara, puede parecer una batalla cuesta arriba sin final a la vista. Si lo ha intentado todo y el peso aún no se está reduciendo, visite a su médico. A veces hay una razón de salud detrás de la grasa corporal obstinada.
Más a menudo, sin embargo, todo se reduce a hacer un compromiso y trabajar duro. (Literalmente, en este caso). Siga modificando su dieta y rutina de ejercicios, hasta que vea que el peso comienza a ceder. Cada libra de grasa perdida tendrá un poco más de motivación para llegar a la distancia.
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