Si tiene un metabolismo alto o se está recuperando de una enfermedad, o si es un adulto mayor con poco apetito, puede aumentar de peso tan desafiante como perder peso. Lo mejor es aumentar de peso a un ritmo moderado para asegurarse de que no está agregando demasiada grasa corporal y está generando una buena cantidad de músculo saludable. Un ritmo constante de 1/2 libra a 1 libra por semana, o de 2 a 4 libras por mes, generalmente se puede lograr de una manera sana nutricional. Resista la tentación de acelerar el proceso y cargar su dieta con alimentos de mala calidad que pueden tener muchas calorías pero carecen de la nutrición para ayudarlo a verse y sentirse mejor.
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Cómo gana peso
El aumento de peso se produce cuando consume más calorías de las que quema. Una libra equivale a 3, 500 calorías, por lo que si agrega 250 a 500 calorías por día, puede agregar 1/2 a una libra por semana. Para las personas que se están recuperando de una enfermedad, como una enfermedad debilitante o un traumatismo, es posible que se obtenga algo de ganancia de grasa. Para aquellos que desean aumentar de peso para mejorar el rendimiento deportivo, la energía y la apariencia, es preferible obtener tejido muscular. Si no hace ejercicio mientras gana peso, particularmente con el entrenamiento de fuerza, dos tercios de cada libra ganada es grasa. Hable con su médico acerca de sus metas personales para ganar peso.
Formas de agregar calorías de forma saludable
Elija calorías de alimentos nutricionalmente densos para agregar peso. Aumenta tus porciones de verduras con almidón, como las batatas y el maíz, y las frutas en las comidas. Las proteínas bajas en grasas saturadas, como el bistec magro, el lomo de cerdo, el salmón, los frijoles, los huevos y las aves de corral también lo ayudan a agregar calorías saludables. Las calorías extra proteínicas son especialmente útiles si estás intentando desarrollar músculos activamente. Los granos enteros le proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Las opciones como la quinua, la cebada y el arroz integral proporcionan fibra, vitaminas B y minerales, incluidos el zinc y el manganeso.
Demasiada grasa saturada puede comprometer su salud, pero las grasas no saturadas son una fuente concentrada de calorías que respaldan el funcionamiento saludable del cuerpo. Encuentra este tipo de grasa en nueces, semillas, aguacates, pescado graso y aceite de oliva.
Planificando su dieta para ganar peso
Comer más en las comidas es una estrategia para aumentar de peso. La planificación de refrigerios entre comidas también ayuda a garantizar que no pases más de dos o cuatro horas sin ingerir calorías. Un batido hecho con plátano, bayas y yogurt, hummus con galletas integrales y un sándwich de mantequilla de maní con pan de trigo integral son opciones saludables y altas en calorías. Alternativamente, haga que los refrigerios sean fáciles de tomar e ir. Empaque un puñado de mezcla de frutos secos, nueces mixtas o fruta seca en una bolsita para llevar en su mochila, bolso o maletín. Una porción de 1/2 taza de almendras, por ejemplo, proporciona 410 calorías; 1 taza de mitades de albaricoque secas, 300 calorías; y 1/2 taza de hummus tiene alrededor de 200 calorías.
Solo unos pocos ajustes agregan calorías a las comidas. La leche entera en polvo en polvo contiene 159 calorías por 1/4 taza; Mézclalo en leche líquida, batidos o guisos. Espolvoree una onza de queso sobre los huevos o las verduras o agregue una rebanada a un emparedado por 114 calorías adicionales. Aumente su porción de arroz integral en el almuerzo o cena en 1 taza, y consumirá otras 216 calorías diariamente.
Algunos ejercicios ayudan con la ganancia de peso
El entrenamiento de fuerza te ayuda a agregar peso en forma de músculo magro. De manera realista, solo puede ganar 1/2 libra de músculo por semana, o 2 libras en un mes. Si agrega calorías y fortalece el tren, pero experimenta un mayor aumento de peso que este, probablemente también esté engordando.
Un programa de entrenamiento de fuerza para ganar peso se dirige a todos los principales grupos musculares con ejercicios compuestos o multiarticulares, como sentadillas, prensas y estiramientos. Use un peso pesado que le permita obtener entre cuatro y ocho repeticiones en un conjunto. Uno a tres conjuntos apoya el crecimiento muscular en cada una de dos o tres sesiones por semana.
Se beneficia del entrenamiento de fuerza incluso si no está tratando activamente de convertirse en un culturista. Se pueden usar máquinas, tubos de resistencia y ejercicios de peso corporal en lugar de pesas pesadas. El ejercicio cardiovascular también ayuda a estimular el apetito y mantiene su corazón sano, por lo tanto, haga un mínimo de 20 a 30 minutos a una intensidad moderada todos los días.
